Kniebeugen: So machst du es richtig

Geliebte oder gehasste Kniebeugen sind Übungen, die fast ausnahmslos in Routinen und Workouts integriert werden, aber nicht jeder weiß, wie man sie richtig ausführt . Ein paar Tricks genügen jedoch, um es zu einem sicheren, effektiven und funktionellen Beintraining zu machen.

Was sind Kniebeugen?

Kniebeugen sind gängige Übungen und sehr einfach auszuführen . Sie rufen alltägliche Gesten wie das Bücken oder Sitzen und Aufstehen von einem Stuhl hervor. In ihrer Einfachheit sind sie in der Lage, einen Großteil der Muskulatur der unteren Gliedmaßen zu aktivieren, insbesondere Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps, Waden, aber auch die Bauch- und Lendenmuskulatur. Vorausgesetzt jedoch, dass die Kniebeugen korrekt ausgeführt werden.

Wie man Kniebeugen richtig macht

1. Ausgangsposition: stehend, mit den Armen an den Seiten, die Beine in Höhe der Schultern gespreizt und die Zehen leicht nach außen gedreht;
2. beugen Sie die Knie, als ob Sie auf einer abgesetzten Fläche sitzen würden hinter dir, drücke dein Becken nach hinten und bringe deine Arme auf Schulterhöhe;
3. gehe dann wieder nach oben, strecke deine Knie und führe deine Arme wieder entlang deines Körpers. Sowohl der Abstieg als auch der Aufstieg müssen langsam und kontrolliert sein.

5 Tipps für eine perfekte Kniebeuge

Die korrekte Ausführung einer Kniebeuge ist wichtig. Nicht nur, weil die Übung tatsächlich effektiv ist, sondern auch, um Traumata zu vermeiden, beispielsweise an den Knien oder am Rücken. Hier sind also einige Tipps, um es richtig zu machen.

1. Achte darauf, dass deine Beine schulterbreit sind

Dies ist die allgemeine Regel, die für die Grundübung gilt. Dann können Sie variieren, indem Sie sie stärker spreizen (um die äußersten Hüftmuskeln einzubeziehen) oder – wenn Sie geübt und trainiert sind – indem Sie sie zusammendrücken und so den Kraftaufwand erhöhen. Gerade in diesem zweiten Fall müssen Sie jedoch auf die richtige Kniebeuge achten, um übermäßigen Stress zu vermeiden.

2. Halte deinen Rücken während der Kniebeuge gerade

Es ist normal, den Rücken leicht nach vorne zu beugen , aber das Wichtigste ist, ihn nicht zu wölben . Dies verhindert, dass die Belastung der Übung die Wirbelsäule belastet, und ermöglicht Ihnen gleichzeitig, Stress zu erzeugen und die Lenden- und Rückenmuskulatur zu trainieren . Um dies zu tun, hilf dir selbst, indem du deinen Blick fest vor dir hältst.

3. Bring dein Gewicht auf deine Fersen

Wenn Sie sich während der Kniebeuge nach vorne beugen, besteht die natürliche Tendenz, das Gewicht nach vorne zu verlagern. Versuchen Sie jedoch, sich zu konzentrieren, um dies zu vermeiden, indem Sie das Gewicht auf die Fersen verlagern und so die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur aktivieren, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.

4. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausgehen

Dadurch werden auch Ihre Gelenke geschont und nur die Muskeln trainiert, die an der Übung beteiligt sind.

5. Beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind

Eine reduzierte Flexion würde die Effektivität der Kniebeugen beeinträchtigen. Die Erfahreneren können versuchen, die Beugung fast bis zur Kniebeuge zu erhöhen: Sie werden den Effekt sicherlich verstärken, aber stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen, um Rücken- und Knieprobleme zu vermeiden. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie sich selbst helfen, indem Sie Kniebeugen vor einem Spiegel machen, um zu überprüfen, ob die Position korrekt ist, und indem Sie eine Bank oder einen Stuhl hinter sich stellen.

Kniebeugen: wie viele, wann und wo ?

Das Tolle an Kniebeugen ist, dass Sie sie jederzeit ausführen können , im Fitnessstudio, aber auch zu Hause. Es sind keine Werkzeuge oder Gewichte erforderlich (obwohl Sie diese hinzufügen können, um die Übung zu verbessern, sobald Sie die richtigen Kenntnisse erworben haben) oder einen bestimmten Platz zur Verfügung haben. Bevor Sie jedoch beginnen, widmen Sie sich ein wenig Aufwärmen , um die Muskeln zu dehnen und aufzuwärmen, bevor Sie sie dieser Art von Anstrengung aussetzen. Auf diese Weise vermeiden Sie das Risiko von Zerrungen oder Kontrakturen.

Wie viele laufen? Es hängt davon ab, ob. Wenn Sie noch nie Kniebeugen gemacht haben, beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 10-12 Kniebeugen , ungefähr 2-3 Mal pro Woche . Steigern Sie dann nach und nach die Wiederholungen und, wenn Ihnen danach ist, die Sätze. Wenn Sie ein Experte für Kniebeugen sind, können Sie die Übung variieren und auf Wunsch Kurzhanteln verwenden, die Sie in der Hand halten, während Ihre Arme die Übung begleiten.

Die Bedeutung von Kniebeugen für Ausdauersportarten

Einer der Vorteile von Kniebeugen besteht darin, mit einer einzigen Übung verschiedene Muskelgruppen, insbesondere die der Beine und des Gesäßes, zu straffen. Neben Fitness- und Functional-Kraft-Enthusiasten sind Kniebeugen besonders nützlich: für Läufer , denn sie trainieren dabei die am meisten an der Laufgeste beteiligte Muskelstruktur und stärken gleichzeitig die sogenannte „Stabilisierungsmuskulatur“, kann die unteren Gelenke, insbesondere Knie und Knöchel, schützen; für diejenigen, die Fahrrad fahren, da eine größere Kraft in den beteiligten Muskelgruppen dazu beiträgt, eine größere Tretkraft zu entwickeln.

Trainiere auch in Kniebeugen mit Garmin

Suchen Sie nach einem zusätzlichen Schub, um sich Ihrer täglichen Squat-Dosis zu widmen? Probieren Sie unsere Playlists mit Musik für das Training im Fitnessstudio aus! Oder wählen Sie ein Fitness-Workout aus den Dutzenden von Garmin Connect (oder erstellen Sie eines, das Ihren Bedürfnissen besser entspricht), laden Sie es auf Ihr Garmin herunter, vielleicht einen Venu oder a vívoactive 4 und lass dich zwischen Wiederholungen und Pausen von deiner Smartwatch leiten.