Die Entwicklung harmonischer Muskeln

Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms ist es sehr wichtig, die Übungen für alle Bewegungsvektoren auszugleichen. Dieser Ansatz trägt zu einer harmonischen Entwicklung der Muskeln bei. Dies garantiert nicht nur die richtige Entwicklung aller wichtigen Muskelgruppen, sondern auch die Vorbeugung von Problemen mit Schulter-, Ellbogen- und Kniegelenken sowie die Korrektur der Körperhaltung und die Ausbildung einer schönen Figur.

Biomechanik des Krafttrainings

Das Krafttraining sollte in Abhängigkeit von bestimmten Punkten aufgebaut werden, die nicht nur zur Muskelhypertrophie und einer Erhöhung der Kraftindikatoren beitragen, sondern auch zum Kräftegleichgewicht im Körper, was sich positiv auf die Figur eines jeden Sportlers auswirkt.

Trotz der großen Vielfalt an Bodybuilding-Übungen kann eine Person nur neun Grundbewegungen ausführen:

Gepaart, gegenläufig:

  • Vertikales Drücken (von sich selbst aufwärts – stehende / sitzende Hanteln drücken, stehende / sitzende Hanteln nach oben drücken usw.)
  • Vertikaler Zug ( Klimmzüge , vertikaler Zug zur Brust usw.)
  • Ein horizontales Bankdrücken ( Bankdrückstange , Kurzhantelbank, Bankdrücken auf einer geneigten Langhantelbank \ Kurzhantel, Liegestütze usw. D.)
  • Horizontale Reihe ( Reihe des Blocks im Sitzen bis zum Bauch , Reihe in der Neigung der Stange / Hantel usw.)
  • Bewegung, die die posteriore biomechanische Kette aktiviert (Muskeleingriff von der Kniesehne bis zu den Rotatorenmanschetten – Kreuzheben )
  • Bewegung unter Einbeziehung der vorderen biomechanischen Kette (globale Bauchmuskeln, hängendes Beinheben)

Seltsam:

  • Kniebeugen (mit einer Langhantel auf dem Rücken, mit einer Langhantel auf der Brust, „Pistole“)
  • Bewegungen, die die Schulter nach außen führen ( Kurzhanteln zur Seite in Schräglage, Front Pull, Kettlebell-Snatch, Gewichtheben-Snatch, Brustheben in der Kniebeuge)
  • Seitliche Bewegungen des Rumpfes mit Rotationselementen (Holzfäller auf einem Block, Medizinball werfen, Holzfäller mit Hanteln, Holzhacken usw.)

Das Prinzip beim Aufbau von Workouts ist : Verwenden Sie äquivalente Belastungsvolumina in gepaarten, gegenläufigen Bewegungen. Wenn Sie beispielsweise eine bestimmte Übung in der vertikalen Presse ausführen, müssen Sie parallel dazu den gleichen Arbeitsaufwand in der vertikalen Reihe auferlegen. Dies muss nicht innerhalb eines einzigen Trainings passieren. Zum Beispiel könnten Sie in einem Workout die horizontalen Drückübungen und beim nächsten Workout die horizontale Reihe machen.

Bei Nichtbeachtung dieses Prinzips tritt ein Kräfteungleichgewicht im Körper auf, das zu einer Verletzung der Figur führt. Viele Sportler legen beispielsweise deutlich mehr Wert auf das horizontale Bankdrücken als auf das Kreuzheben. Die Entwicklung der Brustmuskulatur mit schwacher Rückenmuskulatur führt zur Bildung eines Höckers.

Manchmal empfehlen die Autoren, multidirektionale Bewegungen innerhalb eines Trainings zu kombinieren. Zum Beispiel beginnt jedes Workout mit einer Zugübung, die mit einer Bankdrückübung in derselben Ebene (Vektor) kombiniert wird, d.h. wenn wir einen vertikalen Zug (Klimmzug) machen, dann einen vertikalen Stoß (Stehdrücken). folgt.

Dies ist kein Supersatz , sondern zwei Übungen werden nach dem Prinzip von 1A und 1B mit einer zweiminütigen Pause dazwischen gesetzt. Der Vorteil dieses Ansatzes besteht darin, dass das Training sehr lange dauert, wenn Sie 1A mit voller Leistung trainieren und sich länger als drei Minuten ausruhen. Wenn Sie diese beiden Übungen nacheinander ausführen, werden zwischen den beiden Klimmzügen 4 Minuten Pause eingelegt, aber die Intensität wird deutlich zunehmen.

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