Die Ernährung des Sportlers vor, während und nach der sportlichen Aktivität

Die Sportlerernährung unterscheidet sich im Prinzip nicht wesentlich von der gesunden und ausgewogenen Ernährung eines normalen Menschen. Sicher ist, dass der Sportler spezifische Bedürfnisse in Bezug auf Wettkämpfe und Training hat, und dies gilt für Läufer, Radfahrer, aber auch für diejenigen, die sich der Fitness widmen.

Wir haben einen Experten, Iader Fabbri , Ernährungsberater aller Radsport-Nationalmannschaften, Profisportler aber auch Amateure gefragt, was die ideale Ernährung für Sportler ist.

Die Ernährung des idealen Sportlers nach Iader Fabbri

Bevor ein Sportler ein Mensch ist, ist er ein Mensch. Seine Physiologie, sein Stoffwechsel- und Hormonsystem sind die gleichen wie bei jedem anderen Menschen: Die Unterschiede zwischen einem richtigen Ernährungsstil und der Ernährung des Sportlers sind weniger relevant als man denkt . Aber gehen wir der Reihe nach vor und beginnen mit den Grundlagen. Das Futter enthält drei Makronährstoffe in unterschiedlichen Anteilen und Prozentsätzen für jedes Lebensmittel, Proteine ​​, Fette , Kohlenhydrate und Wasser .

Jeder von ihnen spielt eine wichtige Rolle im Körper, daher ist es gut zu wissen, welche Lebensmittel einen bestimmten Makronährstoff enthalten und wie man diese am besten kombiniert. Und das „was und wie“ ist wichtiger als das „wie viel“ .

• Proteine ​​ haben eine strukturelle Funktion, sie sind sehr wichtige Nährstoffe für jeden, aber sie sind sogar entscheidend in der Ernährung des Sportlers;
• Fette haben sowohl eine energetische als auch eine strukturelle Funktion, insbesondere von Zellmembranen;
• I Kohlenhydrate haben eine primäre Energiefunktion, sie unterstützen die körperliche Anstrengung bei sportlicher Aktivität, ermöglichen uns aber auch, unser kleines „Superenergie“-Reservoir an Muskel- und Leberglykogen aufzufüllen, wodurch der Sportler die Intensität der körperlichen Anstrengung steigern kann.

Zusammenhang zwischen Ernährung und Sport Aktivität

Mehr als der Kalorienverbrauch bei körperlicher Aktivität, ein schwer anwendbarer und langfristig definitiv nicht anwendbarer Parameter, ist es bei der Ernährung des Sportlers besser, sich auf die hormonellen Phasen zu konzentrieren, die der Sportler durchläuft: ZUERST, WÄHREND und NACH der Aktivität.

Dieser Ansatz ist sicherlich produktiver, wenn das Ziel darin besteht, eine ausgewogene und nachhaltige Ernährung aufzubauen und die richtige Integration zu identifizieren.

Vor dem Sport: Blutzuckerkontrolle

Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels (Blutzuckerspiegels) ist beispielsweise eine dieser Ernährungsstrategien, die im Laufe der Zeit verwaltet werden können. Insbesondere wird es das Ziel sein, einen stabilen Blutzucker nicht nur vor einem Wettkampf oder Training, sondern ganz allgemein im täglichen Leben aufrechtzuerhalten. Dies wird es dem Sportler ermöglichen, in einer Situation des Wohlbefindens zu leben und mehr Leistung zu erbringen .

Ist es möglich, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten? Ja, bedenken Sie nur ein grundlegendes Konzept, das der Proteinkombination . Das heißt, wenn wir in den Hauptmahlzeiten auf Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zurückgreifen, wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Pizza, Eis oder andere, müssen wir immer daran denken, eine bestimmte Menge an Protein zu assoziieren .

Dies wird uns ermöglichen, einen stabilen Blutzucker und eine korrekte hormonelle Struktur: zwei Elemente, die notwendig sind, um sicherzustellen, dass unsere Workouts die besten Ergebnisse in Bezug auf die Leistung bringen.

Wie man die Ernährung des Athleten während und nach dem Rennen verwaltet

Wir haben dieses Thema in Bezug auf die Ernährung für einen Marathon ausführlich behandelt, aber im Allgemeinen, wenn Ihr Training oder Ihr Rennen länger als eine Stunde dauert, ist es wichtig, regelmäßige Intervalle von 40/ 50 Minuten schnell absorbierende Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index , die sofort in Energie umgewandelt werden, um die körperliche Anstrengung besser zu unterstützen.

Wenn Sie kein Profisportler sind, ist der Moment unmittelbar nach der körperlichen Anstrengung – sei es zumindest ein bisschen herausfordernd – am besten geeignet, um sich der Völlerei hinzugeben und sich mit dem zu befriedigen es gefällt dir am besten. In dieser Phase wird tatsächlich alles, was wir essen, die Muskel- und Leberglykogenspeicher wiederherstellen, die während der Aktivität verbraucht werden.

Diät für Sportler: Wochentabelle

Verlassen Sie sich auf einen Ernährungsberater.
Eine wöchentliche Ernährungstabelle für Sportler hier im Internet zu präsentieren, wäre das Falscheste, was wir tun könnten. Jeder Mensch ist anders und stellt einen einzigartigen Fall dar , sowohl aus physiologischer als auch aus sportlicher Sicht. Haben Sie mit dem Laufen zum Abnehmen begonnen ? Möchten Sie sich einem Ironman stellen? Nur wenn man all diese Aspekte kennt, ist es möglich, im Detail darauf einzugehen, was man Tag für Tag zu essen hat und so eine sportlergerechte Ernährung mit relativer Wochentabelle aufzustellen.

Was wir mit diesen Artikeln vermitteln möchten, sind allgemeine Hinweise, allgemeine Regeln und spezifisches Wissen, damit jeder von Ihnen selbstständig sein persönliches Wochenprogramm zusammenstellen kann. Den Blutzucker stabil zu halten, das Konzept der Proteinpaarung anzuwenden, viel Wasser zu trinken und die Rennen in Angriff zu nehmen und über die einzuhaltende Ernährung vorher, während und nachher nachzudenken, sind Grundregeln, die wir, ob Sport oder nicht, immer befolgen sollten. p>