Bauchmuskelübungen: eine komplette Routine für zu Hause

Du hast nicht immer die Möglichkeit – oder die Zeit – ins Fitnessstudio zu gehen, aber weil wir wissen wollen, dass du aktiv und fit bist, haben wir uns entschieden, dir ein komplettes Programm an Bauchmuskelübungen anzubieten zu Hause machen. Wir geben Sie in guten Händen, die von Fabio Inka . Bist du bereit?

Einführung

Bevor Sie in die Bauchmuskelroutine einsteigen, ist es gut, eine Prämisse zu machen: es gibt keine , wie oft angenommen wird, hohe und niedrige Bauchmuskeln . Es gibt auch keine seitlichen Bauchmuskeln. Wenn wir von Bauchmuskeln sprechen, beziehen wir uns auf eine Muskelgruppe, die mehrere Muskeln umfasst:

• schräg innen
• schräg außen
• quer
• rectus abdominis
• Lendenquadrat

Diese Bauchmuskeln, die zusammen mit der Wirbelsäule, den Paravertebralen und dem Gesäß den sogenannten Kern bilden, den zentralen Teil unseres Körpers, den eine, die uns – zum Beispiel beim Laufen – hilft, Gleichgewicht und Stabilität zu haben.

Was ist die beste Übung für die Bauchmuskeln?

Wenn Ihr Ziel darin besteht, in 2 Minuten perfekte Bauchmuskeln zu haben, sollten Sie vielleicht eine Skalierung in Betracht ziehen (es sei denn, Sie haben den Zauberstab!). Die Wahrheit ist, dass es keine einzelne Übung gibt, die alle Bauchmuskeln gleichzeitig stimulieren kann und Zauberformeln für geformte Bauchmuskeln nicht existieren. Wir können Übungen programmieren, um den unteren Teil des Rectus Abdominis oder den oberen Teil oder den Quer zu trainieren, auch wenn die Bauchmuskeln wird aber nicht selbstständig funktionieren. In jedem Fall empfehlen wir dir, unsere Tipps für ein effektives Bauchtraining zu lesen, bevor du beginnst.

Eine komplette Routine von Bauchübungen für zu Hause

Hier ist eine Reihe von vier Bauchmuskelübungen , die Sie auch zu Hause durchführen können und die Ihnen dabei helfen, Ihr Bestes zu geben. Die Serie umfasst einen Mini-Circuit, der zweimal wiederholt werden muss , der wie folgt aufgebaut ist:

• 30 ‚Arbeit
• 10′ Erholung

Hier sind die Bauchübungen, die Sie machen können:

• Plank
• Sit-Up
• Russian Twist
• V-Up

Es dauert nur wenige Minuten pro Tag. Sie können diese Bauchübungen zu Ihrem Training hinzufügen oder sie als kleine tägliche Aktivität für Ihr Wohlbefinden betrachten. Denken Sie daran: Es dauert nur wenige Minuten. Und eine Garmin vívoactive 4 am Handgelenk, auf der Sie Ihr personalisiertes Training hochladen und durch die Übungen und Wiederholungen geführt werden können, einschließlich Tabata-Training .

Bauchmuskeln und Schildkröte

Wir hören oft von Schildkröte als ein sehr begehrtes Ziel für Fitnesspraktiker. Üblicherweise meinen wir die Definition der Bauchmuskeln, aber lassen Sie uns ein wenig klarstellen. Der M. rectus abdominis ist in zwei Teile geteilt, die der Länge nach durch die sogenannte linea alba durchtrennt werden, dh ein Band aus Kollagenfasern, das vom Brustbein ausgeht und in das Schambein eindringt. Die klassische – und sehr begehrte – Schachbrett- (oder Schildkröten-) Form des Muskels ist auf die vier Sehneninschriften des faserigen Gewebes zurückzuführen, die ihn durchziehen.

Wofür sind die Bauchmuskeln?

Wir können nicht daran denken, eine korrekte Bauchübungsroutine durchzuführen, wenn wir nicht zuerst ihre anatomische Rolle verstehen und daher Was sind die Bewegungen, die Sie wirklich brauchen, um sie zu trainieren .
Wofür sind die Bauchmuskeln also?

• Um den oberen Teil des Rumpfes auf dem Becken und das Becken auf den oberen Teil des Rumpfes zu bewegen, auf allen drei Raumebenen (diejenige, die mit dem sogenannten Core-Training trainiert ) .
• Enthalten die inneren Organe (insbesondere den Querbauch )
• Stabilisieren Sie den Rumpf zusammen mit anderen Muskeln des zentralen Teils des Körper (Kapazität, die mit der sogenannten Kernstabilität trainiert).

Warum ist es wichtig, über den queren Bauchmuskel zu sprechen? ? Denn es ist wichtig, ihn in jede Bauchübung einzubeziehen. Die Aufgabe, den Darm zu halten, die Kompression des Abdomens und seine Aktivierung ermöglicht uns einerseits aus ästhetischer Sicht die besten Ergebnisse zu erzielen und hilft uns andererseits, stützen und schützen die Wirbelsäule .

Die einfachste Eingabe, um dies zu verstehen, besteht darin, sich vorzustellen, eine Hose zu tragen, die in der Taille eng anliegt: die erste Aktion, die Sie unternehmen ist, den Bauch einzuziehen, d. h. den Nabel in Richtung Wirbelsäule zu drücken. Achtung, dies bedeutet nicht, in Apnoe zu bleiben, Sie müssen weiterhin normal atmen.

Viel Spaß beim Training!