LISS-Training, was es ist und warum es wichtig ist, den Fonds aufzubauen

Die Notwendigkeit von Aerobic-Übungen mit geringer Intensität wird oft übersehen. Zu viel oder zu oft zu trainieren ist überraschend einfach. Vielleicht liegt es daran, dass wir immer wenig Zeit haben, aber ein sehr anstrengendes, hochintensives 30-Minuten-Workout scheint immer eine gute Idee zu sein, besonders wenn wir am Ende schweißgebadet sind und am ganzen Körper brennen.

In den letzten Jahrzehnten gab es tatsächlich eine unbestimmte Anzahl an trendigen Trainingsprogrammen und Workouts, die sich vollständig auf hochintensive Aktivitäten konzentrierten, wie zum Beispiel Tabata Training oder HICT . Allerdings ist LISS-Training (Low Intensity Steady State) – langsames Arbeiten mit niedrigem Tempo – für Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden genauso wichtig wie jede andere Art von Training.

Obwohl es keinen Zweifel gibt, dass HIIT-Training viele Kalorien verbrennen kann, kann zu oft harte Arbeit mehr schaden als nützen. Um das Ganze wieder ins Gleichgewicht zu bringen, ist daher ein aerobes Training mit geringer Intensität erforderlich, d. h. ein LISS-Workout .

LISS: Aktivität mit geringer Intensität mit konstantem Rhythmus

Die beiden grundlegenden Merkmale eines LISS-Trainings sind Konstanz und eine langsame Herzfrequenz . Ein flotter Spaziergang, Nordic Walking, Joggen, langsames Radfahren – das alles sind fantastische Aktivitäten mit geringer Intensität. Der Schlüssel ist, einen niedrigen und gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten, ohne Ihren Körper zu belasten.

Die allgemeine Empfehlung für LISS-Workouts lautet, Ihre Herzfrequenz bei nicht mehr als 70 % Ihrer HFmax zu halten. Die Dauer kann je nach allgemeinem Fitnessniveau zwischen 30 Minuten und zwei Stunden oder mehr betragen.

Um wirklich effektiv zu sein, muss eine LISS-Sitzung wirklich konstant und nicht übermäßig anstrengend sein. Dies bedeutet, dass große und plötzliche Intensitätsänderungen minimiert werden. Wenn Sie beispielsweise bei einer gemütlichen Radtour auf ein paar Hügel entlang der Strecke stoßen, achten Sie darauf, dass Sie in einem angemessenen Tempo klettern, ohne dass Ihre Herzfrequenz zu stark ansteigt.

Darüber hinaus ist der Zustand niedrige Intensität ein variabler Zustand. Ein stressiger Arbeitstag, eine Krankheit, eine Frühjahrsallergie: Alles, was mit Stress zu tun hat, kann eine weitere Reduzierung der Intensität der LISS-Aktivitäten erfordern. Umgekehrt kann Ihnen ein Tag, an dem Sie sich körperlich ganz oben fühlen, die Nachricht senden, dass Ihre typische LISS-Sitzung zu einfach ist, sodass Sie das Tempo etwas erhöhen müssen.

Um eine LISS-Trainingseinheit zu vereinfachen, verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser . Bei allen unseren Uhren, von der vívoactive 4 bis zur fēnix 6 , kannst du personalisierte Herzfrequenzalarme einstellen. Immer wenn Ihre Herzfrequenz (nach oben oder unten) die voreingestellten Werte überschreitet, warnt Ihr Garmin Sie mit einem akustischen Signal oder einer leichten Vibration, um Sie wieder in den gewünschten Bereich zu bringen. Eine große Hilfe für LISS-Workouts mit konstanter Herzfrequenz!

Was sind die Vorteile einer LISS-Übung?

Für alle, Anfänger und erfahrene Sportler, gibt ein LISS-Workout dem Körper die Zeit, die er braucht, um ganzheitlich ein solides Fundament aufzubauen. Ein Qualitätsfonds ist eine der Komponenten, die es Ihnen ermöglichen, eine gute Gesundheit zu erhalten, eine gute Ausdauer zu haben und die körperliche Fitness zu verbessern, einschließlich der effektiven Nutzung der Energieressourcen Ihres Körpers.

Gehen wir von dieser Annahme aus: Intensives körperliches Training erfordert eine schnell absorbierte Energie und die schnellste Aufnahmequelle sind Kohlenhydrate . Kohlenhydrate sind leicht abzubauen und können von unserem Körper sofort in Zucker zerlegt werden, um unseren Energiebedarf sofort zu decken. Bei hochintensiven Trainingseinheiten würde der Körper zu lange brauchen, um Fett in Zucker umzuwandeln .

Mit einem soliden Fundament lernt Ihr Körper jedoch, alle Energiequellen, einschließlich Fett, während des Trainings besser zu nutzen. Wenn Sie in letzter Zeit hart trainiert haben, hilft Ihnen ein LISS-Workout, sich zu erholen und gleichzeitig den Po aufzubauen .

Wenn Sie mit dem Training beginnen oder nach einer längeren Pause wieder in Ihre Routine zurückkehren, ist das LISS-Workout der beste Ausgangspunkt. Das Verletzungsrisiko wird reduziert und es besteht keine Gefahr eines Übertrainings, das Ihnen vorzeitig Energie und Motivation entziehen kann. Ein Training mit geringer Intensität kann täglich durchgeführt werden und hilft dir dabei, eine Routine aufzubauen und gute Gewohnheiten zu entwickeln.

Analytische Studien weisen auch auf einen engen Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Stimmung hin. Alle Formen sportlicher Betätigung tragen zur Bildung von Endorphinen bei, die zu positiven Empfindungen beitragen. Unterschiede gibt es jedoch in anderer Hinsicht. Wie diese aktuelle Studie zeigt, stimuliert hochintensive körperliche Bewegung die emotionale Intelligenz (eine Form der Intelligenz, die mit der Fähigkeit verbunden ist, Emotionen zu erkennen, zu nutzen, zu verstehen und bewusst zu steuern). Aktivitäten mit geringer Intensität hingegen scheinen die kognitive Intelligenz zu unterstützen (d. h. die Fähigkeiten, die es Ihnen ermöglichen, sich neuen oder unbekannten Situationen und Problemen erfolgreich zu stellen und zu lösen), um ein faires Gleichgewicht zu bilden.

Die richtige Balance zwischen Aktivität mit niedriger und hoher Intensität

Wie können wir also wissen, ob das Gleichgewicht zwischen Aktivität mit hoher und niedriger Intensität stimmt? Hier kommen Wissenschaft und die Fähigkeit, Zahlen zu verwenden, ins Spiel. Es gibt keine starren Regeln dafür, wie viel Zeit Sie mit unterschiedlichen Trainingsintensitäten verbringen sollten. Dies liegt daran, dass die Regeln völlig persönlich sind und von Ihrer Fitness, Ihrem Alter, Ihren Fitnesszielen und vielen anderen Parametern abhängen.

Die Parameter Trainingsbelastung und Trainingsbelastungsfokus , die Sie auf unseren Sport-Smartwatches finden, können Ihnen dabei helfen, das richtige Gleichgewicht zu halten und Ihre Trainingszeit bei unterschiedlichen Intensitäten zu verwalten . Durch eine fortschrittliche Herzfrequenzanalyse schätzen diese beiden Parameter die physiologischen Auswirkungen des Trainings auf Ihren Körper und führen Sie zu optimalen Trainingsprogrammen.

Das Ziel besteht darin, drei Arten von Übungen auszubalancieren: Aerobic mit niedriger Intensität (LISS), Aerobic mit hoher Intensität und Anaerobic. Glücklicherweise ist mit Garmin und physiologischen und Trainingsanalysen alles einfacher.