„Sportler, schlaf mehr!“ Die Schlafqualität
Andrea Toso hat sich in letzter Zeit für Aspekte der Schlafqualität und -überwachung interessiert und wie sich dies auch auf die sportliche Leistung auswirkt.
Also hat er einige Tests mit seinen Garmin-Tools durchgeführt. Als wir ihn um einen Beitrag zu unserem Blog baten, sprang er auf den Ball, um über ein Thema zu sprechen, das alle interessiert.
Schlafqualität: Ruhe ist ein Job
Eigentlich dachte ich, der Titel wäre „Aufwachsen ist ein Job“ , gewidmet meinem Sohn, seiner Leidenschaft für vivofit jr.2 Star Wars und der unendlichen Zahl Er nutzt es, nicht zuletzt, nachdem er am vergangenen Freitag um 5 Uhr morgens das 5-km-Rennen gemessen hatte. Aber dann, am Wochenende, besuchte ich ein Seminar zum Thema Ruhe im Sport, um die Ergebnisse einer Untersuchung zur Schlafqualität von Spitzensportlern vorzustellen, an der wir alle beteiligt waren, Amateure und Faule eingeschlossen mit weiteren Ideen zu Wachstum und Schlaf habe ich den Schuss umgeleitet, wie Sie lesen werden.
Die Dinge, die uns betreffen, sind anders. Erstens, dass 8 Stunden Schlaf das Minimum ist, das erforderlich ist , um plausible Ergebnisse zu erzielen, können Sie sich auch hin und wieder gönnen, aber wenn wir uns auf ein Rennen vorbereiten, müssen wir auch die Schlafqualität optimieren, damit um unseren Körper „selbst reparieren“ zu lassen, beginnen Sie, Entzündungen und viele andere Dinge zu beseitigen. Ja, interessant, aber wie können wir unsere Schlafqualität messen?
Ohne wie im Studio auf einen Aktigraphen (ein dreidimensionaler medizinischer Beschleunigungsmesser, der nächtliche Bewegungen aufzeichnet) zurückgreifen zu müssen, sind unsere geliebten Garmin mit einem Beschleunigungsmesser ausgestattet. die zusätzlich zur Messung von Treppen, Anzahl und Länge der Stufen, wenn wir uns hinlegen, beginnt, die Qualität unserer Ruhe zu erkennen in den verschiedenen Stadien des tiefen, leichten und – leider manchmal – wachen Schlafes. Sie können den Beitrag hier mit einer vollständigen Erklärung dazu lesen, wie Garmin-Aktivitäts-Tracker den Schlaf überwachen.
Ich bin ein Nerd, weißt du, seit ich diese tollen Geräte am Handgelenk habe, leide ich unter dem Gedanken, sie abzunehmen und aufzuladen, und ich ersetze sie oft durch die vivofit Armband, um die Bewegung des Tages nicht aus den Augen zu verlieren. Die Qualität der Umfrage kann ich jedoch bestätigen, da ich eine konkrete Anfrage an den wissenschaftlichen Forschungskoordinator gestellt habe.
Unten findest du einen Track meiner Nacht in Schlafqualität und in Nachtbewegung , Daten, die einfach auf Garmin Connect heruntergeladen werden können über Bluetooth oder sogar WLAN mit neuen Produkten wie Forerunner 935 und 645 oder fenix 5 .
Wie können wir uns dann besser ausruhen?
Wenn Sie lesen, sind Sie eher Sportler, die sich tagsüber wertvolle Minuten Zeit nehmen, um das Training zwischen Beruf, Familie und sozialen Beziehungen zu optimieren. Ein Arzt hat mir mal gesagt „Lebenshygiene“, aber die Tipps zur Steigerung der Schlafqualität sind nützlich, Sie werden sehen:
- Halten Sie eine Temperatur von 18/19 ° im Schlafzimmer
- Im Dunkeln schlafen (es ist nicht offensichtlich…)
- Vermeiden Sie Tablets, Mobiltelefone und Fernseher mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen
- Benutze das Bett nur zum Schlafen, nicht zum Fernsehen oder erwähnte Geräte, identifiziere Ruhe mit dem Bett
- Vermeiden Sie das berühmte heiße Bad vor dem Schlafengehen, da es Ihre Körpertemperatur verändert
- Vermeiden Sie abends Alkohol und Koffein
- Essen Sie rechtzeitig, um sich nicht in die Verdauung zu legen
- Vermeiden Sie morgendliche Trainingseinheiten, wenn Sie wenig und schlecht geschlafen haben; sogar das maximale Training am Abend wird die Erholung durch Adrenalin beeinträchtigen.
Es gibt zwei Tipps zur Temperatur, denn wir Nerds mit HR 24/7 haben auch festgestellt, dass während der Nachtruhe der Herzschlag abnimmt und durch weniger Blutfluss die Körper senkt die Temperatur. Nicht umsonst sendet uns der Körper bei Fieber Signale, um mehr zu schlafen.
Während der Konferenz entstand ein sehr schönes Konzept, nämlich dass Leistung das Produkt einer Reihe von Faktoren ist, darunter Vorbereitung , Training , Ruhe und Motivation . Wenn einer davon fehlschlägt, wären alle Anstrengungen umsonst.
Und das Erwachsenwerden ist auch nicht nur eine Leistung, ein kontinuierliches Training, das Tausende von Kcal verbraucht und die bestmögliche Erholung braucht. Ich habe darüber mit Maurizia Cacciatori gesprochen, die zwei Kinder hat und als Trainerin und Motivatorin ein hektisches Leben hat und das Bedürfnis verspürt, ihren Erben die besten Bedingungen für einen guten und guten Schlaf zu geben. Was mich betrifft, überprüfe ich immer die Schlafstunden meines Giacomo mit seinem Garmin vivofir Jr. 2 .
Der Beschleunigungsmesser sagt mir, wie sehr die nächtlichen Stunts mit ihren langen Beinen ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Sicherlich helfen mir die Wecker, ihn rechtzeitig ins Bett zu schicken, um mindestens 9 Stunden Schlaf zu bekommen, auch wenn er nicht will, nur um plötzlich ohnmächtig zu werden, sobald er das Kissen berührt.
Und Ruhe beeinflusst nicht nur das Wachstum, sondern auch das Engagement in der Schule, die Konzentration. Abgesehen von dem Klassenkameraden des kleinen Cacciatori, der während seiner Matheprüfung eingeschlafen ist, haben sogar Harvard-Stipendiaten (einschließlich Sportler) eine bestimmte Anzahl von Stunden Schlaf als Einschränkung, um den von teuren Universitäten verlangten Einsatz zu rechtfertigen. Übrigens haben Harvard-Athleten bei den letzten Olympischen Spielen mehr Medaillen mit nach Hause genommen als unsere gesamte Nationalmannschaft. Kombination?
Bereit für eine neue Herausforderung?
In der Zwischenzeit stelle ich dir eine Herausforderung: Bereite die nächsten Rennen mit 8 Stunden Schlaf für mindestens die letzten zwei Wochen vor und zertifiziere sie mit deinem Garmin . Und dann hinterlasse ich dir tolle Neuigkeiten: Der halbstündige Mittagsschlaf ist ein Allheilmittel!
