Bauchmuskeln: 10 Tipps für ein wirklich effektives Training

Übungen für die Bauchmuskeln sind bei der Ausübung verschiedenster sportlicher Aktivitäten von Fitness bis Ausdauer unverzichtbar und gehören deshalb in jeden Trainingsplan. Einen geformten und definierten Bauch zu haben, ist nicht nur eine ekstatische Angelegenheit: Die Bauchmuskeln sind sehr wichtige Muskeln, da sie den ganzen Körper und insbesondere die Wirbelsäule stützen

10 Tipps für Sit-ups, Modellierung der Schildkröte und Vermeidung von Verletzungen

Diejenigen, die noch nie zuvor Bauchmuskelübungen gemacht haben, heben die Hand. Wie viele sind sich jedoch sicher, sie richtig gemacht zu haben? Wie bei den Kniebeugen versuchen wir, darauf zu antworten, indem wir einige Dinge auflisten, die für Sie nützlich sind, wenn Sie ein spezifisches Training für die Bauchmuskeln absolvieren und stärken möchten die Bauchmuskeln, ohne dich zu verletzen.

1. Beständigkeit wird dich belohnen

Wie bei jeder sportlichen Aktivität können Sie nur mit Beständigkeit Ergebnisse erzielen. Verbringen Sie nur 15 Minuten pro Tag mit Bauchmuskelübungen , mindestens drei Tage die Woche, jede Woche. Ich bin erst 15′. Jeder von uns kann – trotz der vielen Verpflichtungen, Arbeit, Familie und Freizeit – tagsüber noch ausfallen. Wenn Sie konsequent sein können, vielleicht indem Sie dieser einfachen Bauchübung zu Hause folgen , werden Sie nach den ersten Wochen erste Ergebnisse sehen und dies ist die beste Motivation, um fortzufahren.

2. Bauchmuskeln lassen dich nicht abnehmen

Das Sammeln endloser Wiederholungen von Sit-ups, Crunches und Sit-ups wird Sie nicht dazu bringen, Gewicht zu verlieren. Im Gegenteil: Durch die Stärkung der Bauchmuskulatur unter einer Fettschicht wird der „Speck“ nur ausgeprägter und exponierter. Geben Sie sich nicht das unrealistische Ziel einer lokalisierten Gewichtsabnahme. Um Gewicht zu verlieren, brauchst du sicherlich Straffungsübungen (aber nicht nur), aber diese müssen mit aeroben Aktivitäten verbunden sein – sei es Radfahren, Schwimmen, Laufen oder einfach nur a zügiger Spaziergang -, eine gesunde und ausgewogene Ernährung und ein Besuch beim Ernährungsberater oder Ernährungsberater.

3. Variieren Sie die Bauchmuskelübungen

Die Variationen zum Thema Bauchübungen sind schier endlos, angefangen vom klassischen Crunch bis hin zu Übungen mit Maschinen und Gewichten. Abwechselnde Übungen für die unteren Bauchmuskeln , für den oberen Teil und nicht zu vergessen die Drehübungen, die die schrägen Bauchmuskeln stärken. In all diesen Fällen handelt es sich um dynamische Übungen, die es Ihnen durch Bewegung ermöglichen, die Muskelkontraktions- und Entspannungsphase wiederholt abzuwechseln.

4. Die isometrischen Bauchmuskeln: Planke

Bei gezielten Übungen werden alle Bauchmuskeln aktiviert, aber wie wir gesehen haben, konzentriert sich die Anstrengung auf einen bestimmten Bereich. Es gibt jedoch Bauchmuskelübungen, die mit der gleichen – hohen – Intensität die gesamte Muskelgruppe bearbeiten können. Dies sind die Übungen für isometrische Bauchmuskeln , bei denen Sie, während Sie eine Position für eine festgelegte Zeit halten, an der statischen Muskelkontraktion arbeiten.
Die Planke ist das häufigste Beispiel: eine einfache, aber sehr effektive Übung. Wenn Sie ein Läufer sind, wird es Ihnen helfen, Ihren Kern zu stärken, um mehr Stabilität beim Laufen zu haben und das Verletzungsrisiko zu verringern.

5. Statische oder dynamische Bauchmuskeln?

Beides. Jede Bauchmuskelübung hat ihre eigene spezifische Funktion. Isometrische Übungen sind straffend , aber erhöhen nicht die Muskelmasse . Sie sind beispielsweise auch in der Rehabilitationsphase sehr nützlich, da sie weder Bewegungen noch gemeinsame Anstrengungen erfordern. Das Fehlen von Bewegung und Cardio-Aktivität bringt jedoch auch einen geringeren Energieverbrauch mit sich, was dynamische Übungen garantieren können, insbesondere wenn sie in einen Funktionskreislauf wie ein Tabata-Training eingefügt werden . Der Rat lautet an beiden Fronten arbeiten : Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Wenn Sie einer der glücklichen Besitzer einer Garmin Venu oder einer vívoactive 4 sind, müssen Sie nur auf den Artikel Garmin Connect Workouts zugreifen um voreingestellte Übungen und Workouts zu finden und dank der animierten Clips herauszufinden, wie man sie richtig ausführt. Im folgenden Video haben wir das Workout „Abdominal Sculpted“ auf die Smartwatch übertragen (in diesem Fall eine Sonderedition vívoactive 4 Legacy Hero! ).

6. Bewegung verwalten

Wir wissen, die Bauchmuskeln sind nützlicher als angenehm und lustig, aber bemühen Sie sich während der Übung, sie langsam auszuführen, kontrollieren Sie sowohl die Kontraktionsphase des Bauches und das der Rückkehr . Sie werden wahrscheinlich mehr kämpfen, aber Sie werden Ergebnisse erzielen und vor allem das Risiko von Traumata und kleineren Verletzungen begrenzen.

7. Vergiss nicht… zu atmen!

So gesagt, es scheint eine nutzlose und triviale Empfehlung zu sein, ist es aber nicht, denn es ist fast instinktiv, während der Anstrengung den Atem anzuhalten. Die Atmung hingegen ist bei Bauchübungen unerlässlich. Denken Sie also daran, während der Muskelkontraktionsphase auszuatmen – vorzugsweise mit dem Mund – und während der Entspannungsphase einzuatmen – vorzugsweise mit der Nase.

8. Achtung nach hinten

Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, müssen Sie nicht unbedingt auf das Bauchmuskeltraining verzichten. Lieber. Ein starker und straffer Bauch gibt der Wirbelsäule und ihren Bewegungen mehr Unterstützung. Wichtig ist, die richtigen Übungen auszuwählen und sie richtig zu machen, ohne den Rücken zu belasten. Ersetzen Sie zum Beispiel den klassischen Crunch durch den Reverse Crunch : aus der Rückenlage, Beine leicht gebeugt und leicht gespreizt, Hände hinter dem Nacken, Knie näher an die Brust bringen statt umgekehrt. Versuchen Sie, Ihre Atmung zu kontrollieren und halten Sie Ihren unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden, indem Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule drücken.

9. Bauchmuskeln und Stretching: warum es wichtig ist

Wie bei jeder anderen Aktivität ist es wichtig, Dehnübungen mit denen für die Bauchmuskeln zu kombinieren.. Vor dem Training hilft es Ihnen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und sie schrittweise zu aktivieren, um Traumata zu vermeiden. Nach Abschluss der Dehnung dient das Dehnen dazu, die kontrahierten Muskeln zu verlängern, insbesondere wenn Sie isometrische Übungen durchgeführt haben. Die einfachste: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, heben Sie langsam Ihren Oberkörper auf die Handflächen gestützt und beugen Sie den Rücken leicht. Halten Sie die Position für etwa 20 „, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mindestens 4-5 Mal.

10. Mit Musik ist es besser

Um Sie von der Anstrengung des Trainings abzulenken oder einfach nur den Rhythmus Ihrer Übungen zu übertreffen, kann es nützlich sein, mit Musik zu trainieren . Wichtig ist, dass die Frequenz der Ausführungsgeschwindigkeit und Ihrer Atmung entspricht, die, wie wir gesehen haben, Hand in Hand gehen müssen. Vermeiden Sie also zu schnelle Lieder: Sie riskieren, die Übungen nicht richtig auszuführen und sich vielleicht sogar zu verletzen.

Es führt dich nicht nur durch einen voreingestellten Trainingsplan, sondern zeigt dir auch, wie du die Übungen richtig ausführst, sowohl Venu und vívoactive 4 können bis zu 500 Songs im internen Speicher speichern. So kannst du deinen Spotify Account synchronisieren und während des Trainings deine Lieblingssongs anhören, ohne dein Smartphone tragen zu müssen.