Isometrische Übungen

Die Essenz isometrischer Übungen besteht darin, dass innerhalb von 6-12 Sekunden die maximale Anstrengung aufgewendet wird, um dem Widerstand eines Objekts entgegenzuwirken. Dies unterscheidet isometrische Übungen, bei denen die Muskelkontraktion nur ihre Spannung verursacht, von isotonischen Übungen, bei denen sich aufgrund der Muskelkontraktion ihre Länge ändert. Eine der beliebtesten isometrischen Bauchübungen ist die Plank .

Vorteile

Erstens ist es eine enorme Zeitersparnis. Es dauert nur wenige Minuten, um die Muskeln mit diesen Übungen zu aktivieren.

Zweitens haben die Muskeln in so kurzer Zeit keine Zeit, so stark zu ermüden wie bei einem regulären Training (Dauer 1-2 Stunden), danach dauert es 24-36 Stunden, bis die Muskeln vollständig ausgeruht sind, und ohne ausreichende Ruhezeit nimmt, wie schon oft gesagt wurde, weder die Kraft der Muskulatur noch ihre Masse zu.

Da bei isometrischen Übungen die Ruhezeit verkürzt wird, können Sie viel öfter trainieren.

Schließlich ist einer der größten Vorteile isometrischer Übungen, dass es sehr praktisch ist, die Muskeln zu entwickeln und zu stärken, die sie im Moment am meisten brauchen.

Bei der Durchführung traditioneller isotonisch-dynamischer Übungen dauert die maximale Muskelspannung nur wenige Sekunden, dh in der Summe aller durchgeführten Übungen (in 1-2 Stunden) nicht mehr als 2-6 Minuten pro Trainingseinheit. Isometrische Übungen können mit nur wenigen Minuten pro Tag durchgeführt werden, um dieselbe Aufgabe zu erfüllen. Gleichzeitig steht die Steigerung der Muskelkraft in diesem Fall der Kraftsteigerung bei isotonischen Übungen nicht nach.

Bei isometrischen Übungen ziehen sich die Blutgefäße zusammen, die die Muskeln mit Sauerstoff versorgen. Die Zellen werden gezwungen, intensiver zu arbeiten und verbrauchen nicht so viel Energie wie bei der isotonischen Muskelbewegung (bei der die meiste Energie darauf verwendet wird, die Bewegung selbst sicherzustellen). Daher wird die gesamte Muskelenergie bei isometrischen Übungen nur für Anspannung und nicht für Bewegung aufgewendet. Daher findet der Muskelaufbau in viel kürzerer Zeit statt.

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Arten von isometrischen Übungen und Methoden ihrer Durchführung

Aufgrund der Art der Leistung werden isometrische Übungen in drei Gruppen unterteilt:

• isometrisch-statische Übungen in ihrer reinen Form, wenn maximale Muskelspannung einem Widerstand entgegensteht, der nicht überwunden werden kann;
• Übungen mit Gewichten, bei denen sie für einige Sekunden anhalten (wodurch eine isometrische Spannung entsteht);
• Übungen mit den maximal möglichen Gewichten, deren Anfangsphase einen ausgeprägten isotonisch-dynamischen Charakter hat, die Hauptphase jedoch isometrisch-statisch ist, da bereits in einem Abstand von 12-15 cm von der Ausgangsposition der Stange ein Hindernis ist installiert, die die Bewegung stoppt.

Mit Hilfe solcher Übungen können Sie die Muskulatur in der aktuell effektivsten und notwendigsten Phase der Bewegung maximal anspannen lassen.

Isometrische Übungen können am effektivsten die Kraft der Muskeln steigern, die in der Entwicklung zurückbleiben, oder Muskelgruppen, die aus dem einen oder anderen Grund für den Sportler von größter Bedeutung sind.

Um isometrische Übungen durchzuführen, wurde eine spezielle Simulatorstruktur erstellt, die einfach selbst erstellt werden kann. Es handelt sich um einen Eisenrahmen (110-120 cm breit und 200-230 cm hoch), an dem beidseitig ein Metallrohr befestigt werden kann.

Isometrische Übungen können jedoch ohne spezielle Geräte durchgeführt werden, wobei für sie jedes feste, im Raum fixierte Objekt verwendet wird, das den Muskeln einen solchen Widerstand bietet, dass sie selbst bei maximaler Anspannung nicht in der Lage sind, sie zu überwinden.

Isometrische Grundübungen :

• Bankdrücken;
• Traktion;
• hocken.

Erfolg kann erreicht werden, indem alle 3 dieser Übungen ausgeführt werden: einmal Bankdrücken, einmal Kreuzheben und einmal Kniebeugen.

Zu diesen drei können Sie 2 weitere Übungen hinzufügen:

• an den Zehen heben;
• die Schultern heben.

Erfahrenere und ausdauerndere Bodybuilder können das „Drei-Zwei“-System (wenn jede dieser Übungen zweimal ausgeführt wird) oder das „Drei-Drei“-System (wenn die Übungen dreimal ausgeführt werden) für die besten Ergebnisse ausführen.

Für die Position des Balkens beim Drücken gibt es mehrere Möglichkeiten:

• niedrige Position (auf Kinnhöhe);
• mittlere Position (auf Augenhöhe);
• die obere Position (3-5 cm unterhalb der bis zum Versagen herausgedrückten Stange).

Außerdem gibt es beim Ziehen drei Positionen:

• niedrige Position (auf Kniehöhe);
• mittlere Position (auf Hüfthöhe);
• oberste Position (auf Hüfthöhe).

Auch beim Kniebeugen gibt es drei Positionen:

• niedrige Position (Kniebeuge);
• mittlere Position (halbe Kniebeuge);
• obere Position (Hockstellung auf leicht angewinkelten Beinen).

Wird aus jeder Gruppe eine Übung ausgeführt, wird am häufigsten die mittlere Position als die effektivste gewählt.

Eine Serie isometrischer Übungen mit 5 Übungen, die jeweils 12 Sekunden dauern (plus 1 Minute Pause nach jeder Übung), dauert insgesamt 6 Minuten. Diese Serie kann 2-3 mal, maximal 6 mal wiederholt werden (periodischer Positionswechsel).

Belastungen können je nach Dauer sein:

• kurz (6 Sekunden);
• mittel (9 Sekunden);
• lang (12 Sekunden).

Die Intervalle zwischen den Übungen überschreiten normalerweise nicht 45-60 Sekunden, was in der Regel ausreicht, um die normale Atmung wiederherzustellen. Das gesamte statische isometrische Training sollte nicht länger als 15-20 Minuten dauern.

Bei der erstmaligen Durchführung isometrischer Übungen ist Vorsicht geboten: Die Spannung sollte zunächst auf 6 Sekunden begrenzt werden, da sie nicht maximal sein sollte. Nach einiger Zeit können Sie mit angehaltenem Atem zu 9-12 Sekunden maximaler Spannung gehen.

Isometrische Übungen können täglich durchgeführt werden, da Sie danach nicht viel Müdigkeit verspüren. Gleichzeitig sollten Sie aber nicht zu viel Volumen missbrauchen, um möglichst schnell spürbare Ergebnisse zu erzielen.

Trotz aller Vorteile können isometrische Übungen dynamische Übungen nicht vollständig ersetzen, die es ermöglichen, bestimmte Fähigkeiten zu entwickeln, die mit isometrischen Übungen allein nicht erreicht werden können.

Bei der objektiven Betrachtung der isometrischen Übungen sind einige ihrer Schwächen im Vergleich zu dynamischen Übungen zu beachten: Sie versorgen die Muskeln nicht so intensiv mit Blut, tragen zur Muskelverkürzung bei und entwickeln keine Bewegungskoordination und motorischen Fähigkeiten von Muskeln.

Statische Übungen führen bei gleichzeitiger Steigerung der Muskelkraft zum Verlust der schnellen Bewegungsfähigkeit der Muskulatur. Dynamische Übungen sind hier aufgrund der optimalen Erregungsleitung (Innervation) sehr effektiv.

Bei gleichzeitiger Entwicklung von statischer und dynamischer Kraft bei einem Sportler verschlechtert sich die Innervation nicht: Die durch statische Übungen erworbene Muskelkraft manifestiert sich auch in der Schnellkraft. Darüber hinaus werden die Ergebnisse des dynamischen Trainings deutlich verbessert.

Heute die optimale Methode zum Aufbau von Muskelkraft, die statische Übungen, Kraftaufbau, mit dynamischen und Entspannungsübungen kombiniert.

Bob Hoffman schlägt in seinem Buch „One Minute Every Day – For Physical Stamina, Strength and Health“ vor, 12 isometrische Übungen ohne Muscheln für 1-2 Minuten durchzuführen.

Der Autor bietet eine Reihe von Übungen, die keine spezielle Ausrüstung erfordern, empfiehlt die Verwendung eines Holz- oder Metalltürrahmens (Türpfosten) oder einer normalen Wand, die in jedem Raum als Gegenobjekt verfügbar ist.

Hier sind die 12 Übungen.

1. Drücken Sie im Stehen (ohne den Kopf nach hinten zu neigen und die Knie nicht zu beugen) mit den Handflächen, die an den Ellbogen leicht angewinkelt sind, auf den oberen Rahmen.
2. Setzen Sie sich hin und üben Sie Druck auf den oberen Rahmen aus.
3. Stellen Sie sich so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen und bleiben Sie 6 Sekunden in dieser Position. Obwohl diese Übung nur teilweise isometrisch ist, ist sie sehr effektiv.
4. Diese Übung trainiert die Nackenmuskulatur. Stellen Sie sich dazu mit dem Rücken zur Wand, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände am Gürtel. Drücke deinen Hinterkopf gegen die Wand und lege etwas Weiches unter deinen Kopf.
5. Diese Übung ähnelt der vorherigen, aber Sie müssen nicht mit dem Hinterkopf, sondern mit der Stirn gegen die Wand drücken.
6. Um die Armmuskulatur zu entwickeln, führen Sie die folgende Übung durch. Legen Sie die Handflächen zusammen und drücken Sie mit einer Hand auf die andere.
7. Diese Übung ähnelt Übung 6, aber Sie müssen Ihre Hände nur mit Ihren Fingern verbinden.
8. Drücken Sie mit beiden Händen auf die vertikalen Teile des Türrahmens.
9. Drücken Sie abwechselnd mit der einen oder anderen Hand auf den waagerechten Teil des Türrahmens, am Ellbogen leicht angewinkelt.
10. Drücken Sie mit beiden Händen, an den Ellbogen gestreckt, auf die vertikalen Teile des Türrahmens.
11. Ziehen Sie den am Türrahmen befestigten Gegenstand nach unten.
12. Üben Sie in sitzender Position (Beugen der Knie in verschiedenen Winkeln) mit den Beinen Druck auf die vertikalen Teile des Rahmens aus.

Die Dauer jeder Übung sollte 4-6 Sekunden nicht überschreiten.

Es ist sinnvoll, diesen Komplex mit einer Vielzahl von Bewegungen zu kombinieren, die Geschwindigkeit und Flexibilität entwickeln (Sportspiele, Laufen und Schwimmen). Viele Bodybuilder verwenden sie als Ergänzung zu ihrem Kerntraining.

Oft ist das Neue das vergessene Alte. Viele wirksame Methoden der körperlichen Verbesserung, die früher verwendet wurden, werden heute als neues Wort in der Entwicklung des Sports wahrgenommen. Und das ist nicht überraschend. Diese Techniken und Schalen haben den Test der Zeit bestanden. Darüber hinaus ist das Gewicht in Bezug auf die Vielseitigkeit der Verwendung eines der ersten in dieser Reihe.

Isometrische Übungen, Simsons System

Im modernen Kraftsport werden isometrische Übungen zur Kraftsteigerung, zur Überwindung von Funklöchern, zur Überwindung von Stagnationen im Training eingesetzt. Unten sind die Hauptübungen von Samson mit einer Beschreibung der beteiligten Muskeln.

Übung 1

Kette in angewinkelten Armen auf Brusthöhe. Versuchen Sie, die Kette mit Muskelkraft zu dehnen. Die Übung zielt auf den Latissimus dorsi, den hinteren Deltamuskel und den Trizeps ab.

Übung 2

Kette hinter dem Kopf, auf Höhe des Hinterkopfes. Versuchen Sie, die Kette mit der Kraft des Trizeps zu dehnen.

Übung 3

Die Kette befindet sich auf ausgestreckten Armen über dem Kopf. Versuchen Sie, die Kette zu dehnen. Die Übung zielt darauf ab, die Kraft des Latissimus dorsi zu steigern.

Übung 4

Kette hinter dem Rücken. Versuchen Sie, die Kette zu dehnen, indem Sie Ihre Arme nach vorne bewegen. Übung entwickelt Kraft in der Brust, Trizeps und Deltamuskeln.

Übung 5

Wickeln Sie nach dem Ausatmen die Kette um sich. Atmen Sie ein und versuchen Sie, die Kette mit der Spannung des Brust- und Latissimus zu dehnen.

Übung 6

Versuchen Sie, ein Ende der Kette mit ausgestreckter linker Hand darunter mit der gebeugten rechten Hand zu dehnen. Dann wechseln wir den Besitzer. Die Übung entwickelt die Kraft des Bizeps und Trizeps der Arme.

Übung 7

Stellen Sie sich mit beiden Füßen in die Mitte der Kette und greifen Sie mit den Händen an den Enden. Versuchen Sie, die Kette durch die Kraft der Trapeze zu dehnen.

Übung 8

Ausgangsposition, wie in Übung 7, werden die Ellbogen an den Körper gedrückt, wir versuchen die Kette mit der Kraft des Bizeps zu dehnen.

andere Übungen

Nachdem Sie die Grundlage dieser Methode verstanden haben, können Sie selbst mehr als ein Dutzend ähnlicher Übungen entwickeln, die darauf abzielen, die Kraft aller Muskeln im menschlichen Körper zu entwickeln.

Allgemeine Regeln für die Durchführung isometrischer Übungen

Die Übungen werden beim Einatmen durchgeführt. Die Anstrengung während der Übung wird nach und nach bis zum Maximum aufgebaut. Die Übungszeit beträgt für Anfänger nicht mehr als 5 – 6 Sekunden, um diese Methode zu üben, und nicht mehr als 10 – 12 Sekunden für erfahrene Benutzer, während die maximale Anstrengung nicht länger als 2 – 3 Sekunden dauert. Die Gesamtzeit für ein isometrisches Training mit dieser Methode beträgt nicht mehr als 15 Minuten. Die Anzahl der Sätze jeder Übung beträgt 2-3 Sätze. Bei isometrischen Übungen kann der Blutdruck stark ansteigen. Wenn Sie also Schmerzen im Kopf haben, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören.

Isometrisches Training nach der Samson-Methode kann nicht nur mit einer Kette durchgeführt werden, sondern auch mit einer Metallstange oder einem Holzstab, einem Handtuch oder einem Stück dickem Seil etc. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Um Verletzungen vor dem Training zu vermeiden, müssen Sie sich gründlich aufwärmen – verletzte Sehnen heilen viel länger als verletzte Muskeln, daher müssen Sie bei isometrischen Übungen besonders vorsichtig sein

Isometrisches Training unter ungewöhnlichen Bedingungen

Aus verschiedenen Gründen ist es nicht immer möglich, im Fitnessstudio ein vollständiges Training durchzuführen. Um keine Zeit zu verschwenden und die Muskeln in Form zu halten, können einige Systeme zur Rettung kommen, darunter die isometrische Methode.

Isometrisches Training mit öffentlichen Verkehrsmitteln

Sie können auch in einem überfüllten Transportmittel ein Training durchführen und gleichzeitig in den Augen anderer nicht wie ein Idiot aussehen. Wir können sagen, dass andere nichts bemerken werden. Diese Methode wurde vom Autor dieses Artikels mit Erfolg bei häufigen Fahrten mit der U-Bahn verwendet. Hier sind einige Übungen, die auf Ihren Fall zutreffen. Die Ausgangsposition für alle Übungen ist das Stehen mit beiden Händen auf der oberen Schiene.

Übung 1

Greifen Sie den Handlauf von oben. Schieben Sie den oberen Handlauf mit beiden Händen nach oben. Trizeps, Deltamuskeln, Brusttraining hier.

Übung 2

Top-Griff. Wir ziehen den Handlauf nach unten. Der Latissimus dorsi und der Bizeps arbeiten.

Übung 3

Top-Griff. Versuchen, den Handlauf zu den Seiten zu strecken. Trizeps und Lats arbeiten.

Übung 4

Griff von oben, schulterbreit auseinander. Wir ziehen den Handlauf mit unseren Händen aufeinander zu. Brust, Bizeps, Deltamuskeln arbeiten.

Übung 5

Unterer Griff. Wir ziehen den Handlauf nach unten. Ähnlich wie Übung Nummer 2, aber hier wird der Bizeps stärker belastet und auch die gezackten Rückenmuskeln arbeiten.

andere Übungen

Basierend auf den obigen Übungen können Sie sich beim Reisen mit öffentlichen Verkehrsmitteln viele weitere einfallen lassen. Vergessen Sie nicht nur die oben beschriebenen Regeln des isometrischen Trainings. Der Autor übte sogar erfolgreich isometrische Supersätze in der U-Bahn. Schieben Sie zum Beispiel zuerst den Handlauf für einige Sekunden nach oben und ziehen Sie ihn dann sofort nach unten. Achten Sie bei häufiger Anwendung dieser Technik und entsprechender Festigkeitssteigerung darauf, dass der Handlauf in der U-Bahn oder dem Obus nicht bricht, da Sie sonst Sachschäden ausgleichen müssen.

Isometrisches Vorlesungstraining

Nun, was kann ein Student in einer langweiligen Vorlesung sonst noch tun, wie er seine Muskeln nicht unmerklich für andere und vor allem für den Lehrer trainiert? Der Autor, der einst Student war, hat einige einfache isometrische Übungen entwickelt, die es Ihnen ermöglichen, Zeit bei ungeliebten Vorlesungen wie dem Marxismus-Leninismus sinnvoll zu verbringen.

Übung 1

Fassen Sie den Sitz, auf dem Sie sitzen, mit beiden Händen und versuchen Sie, ihn unter Belastung der Fallen und des Bizeps anzuheben.

Übung 2

Greifen Sie den Sitz mit beiden Händen und versuchen Sie, ihn nach unten zu drücken. Wenn der Körper über die Sitzfläche ragt, können Sie Ihre Beine unter die Sitzfläche legen. Trizeps, Brust, Deltamuskeln arbeiten.

Übung 3

Wir legen unsere Hände unter den Schreibtisch und versuchen ihn anzuheben. In erster Linie für den Bizeps konzipiert.

Übung 4

Bei Vorlesungen ist es praktisch, mehrere weitere Arten von Übungen durchzuführen – isometrische und dynamische Übungen für den Selbstwiderstand, statische Muskelspannung (Anokhins Willensgymnastik) und einige andere. Im Rahmen dieses Artikels werde ich ein Beispiel für einige isometrische Übungen zum Selbstwiderstand geben, die für andere unsichtbar sind. Die Hände befinden sich seitlich an den Knien. Wir versuchen, unsere Knie mit der Anstrengung unserer Hände zusammenzubringen, aber wir lassen dies nicht mit der Anstrengung unserer Beine zu. Die Muskeln der Brust, der Arme und auch der Abduktoren der Beine arbeiten. Denken Sie daran, so zu tun, als würden Sie dem Lehrer während der Übung aufmerksam zuhören.

Übung 5

Die Hände liegen auf den Knien. Wir versuchen, die Knie zu den Seiten zu spreizen, aber mit der Anstrengung der Beine lassen wir dies nicht zu. Die Adduktoren der Beine, des Lats, der Traps, des Trizeps und der hinteren Deltamuskelbündel arbeiten.

Übung 6

Drücken Sie mit der Handfläche der gebeugten linken Hand auf die Handfläche der gebeugten rechten Hand. Gleichzeitig drückt die rechte Hand nach oben, dadurch findet keine Bewegung statt und wir alle lächeln auch den Lehrer süß an. Dann wechseln die Hände die Rollen. Der Bizeps und Trizeps beider Arme funktioniert.

Übung 7

Wir führen unsere Hände mit den Handflächen in Bauchhöhe zusammen, damit es von der Seite nicht auffällt, und drücken sie gegeneinander. Die Brust- und Armmuskulatur arbeitet.

Übung 8

Wir verschränken unsere Handflächen mit den Fingern und versuchen, unsere Hände zu den Seiten zu spreizen. Gleichzeitig arbeiten Trapeze, Deltamuskel, Trizeps und Unterarme statisch.

andere Übungen

Ich schlage vor, dass Sie Ihrer eigenen Fantasie freien Lauf lassen, Arbeit ist genug für ihn.

Fazit

Abschließend möchte ich sagen, dass der Einsatzbereich des isometrischen Trainings unbegrenzt ist: Sie können unter den ungewöhnlichsten Bedingungen durchgeführt werden, auch im Gefängnis. Es ist bekannt, dass Grigory Ivanovich Kotovsky im Gefängnis isometrisches Training absolvierte und dank ihnen immer in ausgezeichneter körperlicher Verfassung war.

Es gibt viele isometrische Übungen, die keine spezielle Ausrüstung erfordern und in jeder Umgebung durchgeführt werden können, wie zum Beispiel beim Schieben einer Wand oder eines Baumes. Oder im Sumpf ertrinken, sich an den Haaren ziehen, wie Baron Münchhausen. Eine Geschichte dazu würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Mehrere Artikel werden dem isometrischen Training gewidmet sein.