Kniebeugen, die beste Übung für das Gesäß

Stimmt es, dass Kniebeugen die beste Übung sind, um das Gesäß zu straffen? Wir haben eine Expertin gefragt, Valentina Ratti , Garmins Personal Trainerin und Fitness-Botschafterin. Hier ist, was er uns erklärt hat.

Warum sind Kniebeugen so wichtig, um das Gesäß zu straffen?

Es gibt solche, aber und es gibt diejenigen, die sie hassen. Unabhängig davon, welcher Schule Sie angehören, wissen Sie, dass Kniebeugen eine grundlegende Übung sind, um das Gesäß zu straffen . Viel mehr und viel besser als jede andere Übung.

Oftmals vernachlässigen Frauen die Kniebeuge, weil sie denken, dass Vierbeinerübungen mit seitlichen oder hinteren Beinheben und -heben effektiver sind, um das Gesäß zu straffen. In Wirklichkeit sind dies Übungen, die das Training mit Kniebeugen allenfalls ergänzen können. Der Gesäßmuskel ist ein starker Muskel und muss mit angemessenen und ziemlich wichtigen Belastungen arbeiten. Aus diesem Grund ist die Kniebeuge eine grundlegende Übung zur Straffung des Gesäßes.

Der Grund ist sehr einfach und hängt mit den Prinzipien der Biomechanik zusammen. Der Gesäßmuskel hat die Funktion, die Hüfte zu strecken. Während der Kniebeuge dehnt sich das Gesäß und zieht sich dann wieder zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auch um seine Funktion bestmöglich zu erfüllen, ist das Gesäß ein sehr starker Muskel, der intensive Belastungen benötigt, um sich zu festigen. Im Gegensatz zu vierbeinigen Übungen können wir mit Kniebeugen das Körpergewicht nutzen und das Gesäß vollständiger arbeiten lassen.

Die Verwendung von Gewichten, um Kniebeugen effektiver für das Gesäß zu machen

Die Kniebeuge ist eine dieser Übungen, die Sie auch ohne Werkzeug zu Hause machen können Aber jedes Mal, wenn wir eine Kniebeuge mit Überlastung ausführen, erhöhen wir die Intensität der Arbeit. Kettlebells reichen, noch besser eine Langhantel. Ich empfehle jedoch, eine Überlastung nur dann einzulegen, wenn Sie mit der Bewegung vertraut sind und gelernt haben, Kniebeugen richtig auszuführen . Sie können mit den 10 kg der unbelasteten Hantel beginnen und dann nach und nach Gewichte hinzufügen. Dein ganzer Körper muss gestärkt werden, bevor du die Belastung erhöhst.

Wie man die Kniebeuge variiert, um das Gesäß zu straffen

Wie wir gesehen haben, trainieren Kniebeugen die gesamte Rückenkette. Wenn Sie jedoch am meisten daran interessiert sind, das Gesäß zu straffen, können Sie die Übung leicht variieren, damit diese Muskeln noch intensiver arbeiten.

Die erste Variante, die ich vorschlagen kann, ist mehr Kniebeugen , um die Position zu überwinden, in der der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Bei der normalen Kniebeuge – oder der halben Kniebeuge – arbeiten die Quarizeps tatsächlich mehr, während Sie etwas mehr nach unten gehen, werden Sie hauptsächlich das Gesäß aktivieren.

Sie können die Ausführung der Kniebeuge variieren indem Sie die Breite der Beine vergrößern oder verkleinern , also eine Kniebeuge mit (fast) zusammenstehenden Füßen oder die sogenannte Sumo-Kniebeuge ausführen. em>, wobei die Beine breiter als die Hüften bleiben.

Auch hier können Sie die Variante der monopodalen Kniebeuge ausprobieren, also auf einem Bein ( Einbeinige Kniebeuge ). Wenn Sie es jedoch noch nie gemacht haben, empfehle ich Ihnen, sich die ersten Male an einem Stuhl oder Sofa zu bedienen, sich anzulehnen, bevor Sie wieder nach oben gehen.

Sie können dann an der Ausführungsgeschwindigkeit arbeiten, um das Gesäß mehr zu aktivieren. Wie? Hocken Sie sich hin und kontrollieren Sie die Bewegung, halten Sie für eine Sekunde in der Position an, um zu vermeiden, mit dem Rebound-Effekt wieder nach oben zu gehen, drücken Sie dann mit dem Gesäß und klettern Sie langsam , wobei Sie von 5 bis 8 Sekunden zählen. Auf diese Weise betonen Sie die konzentrische Phase, in der sich das Gesäß zusammenzieht, um Ihnen das Aufstehen zu ermöglichen.

Nach dem gleichen Prinzip können Sie mit dem Gesäß intensiver arbeiten, indem Sie in der Kniebeugephase kleine Federn ausführen und dabei in Position bleiben. Oder machen Sie einen Side Walk: Behalten Sie die Hocke bei, öffnen Sie ein Bein nach außen, ohne aufzustehen, und kehren Sie dann in die ursprüngliche Hocke zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Zuerst nach rechts und dann nach links.

Damit das Gesäß bei Kniebeugen noch besser funktioniert, können Sie endlich ein Gummiband verwenden, ein kreisförmiges, das einige Zentimeter über den Knien positioniert wird. Dadurch können Sie die Ausführungsqualität verbessern: Es wird Ihnen helfen, die Knie nach außen zu halten und somit auch den Gesäßmuskel richtig zu aktivieren. Auf diese Weise funktioniert das Gesäß vollständiger.

Kniebeugen und Gelenkbeweglichkeit: ein letzter Tipp

Die korrekte Ausführung der Kniebeuge hängt auch von unserer Gelenkbeweglichkeit ab, insbesondere der Hüfte und Knöchel, die bei manchen Menschen eingeschränkt ist. Sie können sich jedoch mit einigen spezifischen Übungen verbessern und Schritt für Schritt vorgehen. Die Kniebeuge selbst hilft dir nicht nur, dein Gesäß zu trainieren, sondern hilft dir auch, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen, aber ich empfehle auch einige vorbereitende Übungen.

Die erste ist die Natürliche Kniebeuge oder die komplette Kniebeuge. Bei dieser Übung beugen wir die Knie komplett, bis das Gesäß die Fersen berührt. Es ist eine natürliche Position, die wir sehr oft verwenden, wenn wir klein sind. Dann verlieren wir die Gewohnheit und damit auch eine gewisse Beweglichkeit der Gelenke. Wenn Ihnen dies beim Balancieren nicht möglich ist, können Sie eine Stütze verwenden, beispielsweise ein stabiles Tischbein. Gehen Sie in die Hocke, stellen Sie Ihre Fersen fest auf den Boden, strecken Sie Ihre Brust und bleiben Sie mindestens eine Minute in dieser Position, ohne nach hinten zu fallen. Wenn eine Minute zu lang ist, beginnen Sie mit einem kürzeren Tempo (zum Beispiel 30 ”) und steigern Sie es dann allmählich. Aber wiederholen Sie die Übung jeden Tag.

Sie benötigen es nicht nur für die Beweglichkeit der Hüfte und Knöchel, sondern auch um den Lendenbereich zu verlängern . Es ist eine ausgezeichnete Übung für diejenigen, die viel sitzen oder im Gegenteil viele Stunden stehen, um Verspannungen der Lendenwirbelsäule zu lösen. Es ist auch perfekt nach dem Sport für diejenigen, die laufen und Fahrrad fahren.

Die zweite Übung ist etwas schwieriger, aber mit ein wenig Übung und Training kommst du dorthin. In diesem Fall ist die Kniebeuge seitlich und nur auf einem Bein. Beugen Sie aus dem Stand ein Bein, bis es mit dem Gesäß die Ferse berührt. Das andere Bein bleibt dagegen gestreckt. Halte die Position mindestens 30 „, dann wechsle die Beine.