Liegestütze und Brustmuskeln: die Ratschläge des Personal Trainers

Liegestütze sind wahrscheinlich die bekannteste Übung für die Arbeit an den Brustmuskeln. Und tatsächlich sind sie eine wirklich komplette Übung.
Wir haben mit unserer Virgin Active Fitness-Botschafterin und Personal Trainerin Valentina Ratti darüber gesprochen.

Nennen wir sie nicht „Liegestütze“

Der Begriff “ Liegestütze “ wird häufig verwendet, um diese Art von Übung zu definieren, aber – denken Sie daran – es ist nicht der richtige Begriff.

„Bei der Beugebewegung geht es eigentlich um eine andere Bewegung, wie bei den Übungen für den Bizeps – erklärt Valentina –; In diesem Fall ist es richtig, statt von Liegestützen von Liegestütze oder auf Italienisch Liegestütze “ zu sprechen.

„Liegestütze sind sehr effektive Körpergewichtsübungen für die Brust . Sie ermöglichen es Ihnen, die Arbeit auf die Brust und den Trizeps zu konzentrieren (mehr oder weniger, je nach Breite der Arme), aber bei richtiger Ausführung sind die beteiligten Muskeln viel mehr beteiligt.

Wie man Liegestütze richtig macht

Um Liegestütze korrekt auszuführen – oder besser gesagt Liegestütze – empfiehlt Valentina, mit der Planke Position zu beginnen.

“ Die Planke ist die propädeutische Übung schlechthin, wenn Sie Liegestütze machen müssen, denn sie hilft uns, die Stabilität der Schultern zu verbessern und trainiert uns, unsere Arme gerade und aktiv zu halten.
Ich empfehle Ihnen, sich hinzulegen, Bauch auf dem Boden , deine Hände etwas breiter als deine Brust abzulegen und dich dann in die Plank-Position zu bringen.
Dies ist die Ausgangsposition für klassische Liegestütze.
Wenn wir arbeiten wollen, anstatt zu arbeiten mehr zum Trizeps, vom Liegen auf dem Bauch legen Sie Ihre Hände einfach näher an Ihre Brust, unter Ihre Schultern, damit Ihre Arme und Ihr Griff fester werden „.

„Beugen Sie aus der Plankenposition die Arme und sinken Sie langsam ab, halten Sie Ihren Oberkörper in einer Linie mit Ihren Schultern und Beinen . Der Körper muss eins sein, wie ein Marmortisch. Nur die Arme beugen.
Dazu müssen nicht nur die Brustmuskeln aktiviert werden, sondern auch der Bauch , in Stabilität die Oberschenkel und die Beine. Deshalb beanspruchen die sogenannten Liegestütze viel mehr Muskeln als nur die Brustmuskeln „.

„Mit dem engeren Griff ist die Bewegung identisch, Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie Ihre Ellbogen festhalten, als ob Sie zwei Zeitungen unter Ihren Armen hätten; die Schulter geht etwas weiter und ist natürlich etwas anstrengender, weil der Trizeps mehr arbeitet, das sind kleinere Muskeln als die Brustmuskeln und normalerweise etwas schwächer „.

„Natürlich ist das Absteigen durch Beugen der Arme der einfachste Teil; Zurückgehen ist komplizierter. Durch das Training der Abstiegsphase wird der Aufstieg jedoch weniger anstrengend.
Wie geht das?

Versuchen Sie, nur in der Abstiegsphase zu trainieren. Aus der Ausgangsposition sehr langsam nach unten gehen, höchstens 10-15 „, 30“, bis Sie den Boden berühren, und sich zurücklehnen, ohne wieder nach oben zu gehen. Die Wiederholung dieser Übung hilft Ihnen, die Schulterelastizität und -kraft in der exzentrischen Phase zu verbessern. Sie können es auch als Aufwärmen vor den eigentlichen Liegestützen verwenden.

Zu vermeidende Fehler bei Liegestützen

„Um Liegestütze richtig auszuführen, damit sie effektiv sind und vor allem, um das Risiko zu vermeiden, sich zu verletzen, ist es wichtig, den Körper ausgerichtet zu halten.

Der häufigste Fehler ist „Spanciare “, das heißt, die Bauchmuskeln nicht zu halten und den Bauch nach unten gehen zu lassen, den Rücken zu wölben.
Ein weiterer Fehler: die Schultern kollabieren, die Schulterblätter schließen. Achten Sie darauf, immer ein einzelner Block zu bleiben, eng.
Aus dem gleichen Grund müssen Sie darauf achten, den Rücken nicht zu krümmen: Aktivieren Sie den Bauch und lassen Sie das Becken zusammen mit der Brust sinken, nicht vorher.
Letzter Fehler: die Knie beugen. Die Beine müssen gerade bleiben, die Oberschenkel straff .

Vier Variationen, um Liegestütze einfacher zu machen

„Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie diese Übung schrittweise angehen.

1. Diejenigen, die bei Null anfangen, können Liegestütze aus einer stehenden Position machen, mit Händen an der Wand , den Beinen gerade und den Füßen leicht hinter dem Rumpf. Diese einfache Übung ist sehr nützlich für Sie, um die richtige Bewegung zu verstehen: Drücken Sie die Arme, Schulterblätter in Abduktion, weit und nur den Ellbogen, der sich beugt.

2. Bewegen Sie sich allmählich von der Wand zu einem erhöhten Boden, zum Beispiel einem Tisch, und wiederholen Sie die Übung, wobei Sie nach und nach auf niedrigere und niedrigere Etagen zurückgreifen.

3. Wenn Sie die Push-HP auf dem Boden stehend ausführen können, können Sie sich zu Beginn selbst helfen, indem Sie Ihre Knie auf dem Boden abstützen . Um die richtige Position einzustellen, legen Sie sich wieder auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine, legen Sie Ihre Hände seitlich auf Ihre Brust und drücken Sie sich nach oben. Beginnen Sie aus dieser Position mit den Liegestützen. Wenn die Beine unterstützt werden, ist der Hebel kürzer, die Bauchmuskeln werden weniger beansprucht und das Gewicht reduziert, ein guter Kompromiss für diejenigen, die Probleme mit Rückenverspannungen haben.

4. Nachdem Sie die Knie vom Boden genommen haben, gibt es noch eine letzte Variante, die Ihnen helfen kann, weniger Anstrengung zu machen: Halten Sie die Füße auseinander
Wenn Sie auch dies überwunden haben, sind Sie bereit, Ihre Brust mit Push-Up-Klassikern zu trainieren. richtig gemacht ”.

Drei Variationen, um Liegestütze effektiver zu machen

Für Geübte und für diejenigen, die bereits Liegestütze üben, empfiehlt Valentina einige Variationen, um die Übung anspruchsvoller und damit auch effektiver zu gestalten

„Die erste Variante ist der feste Griff . Wie gesagt, indem wir die Hände näher an die Brust bringen und sie unter die Schultern legen, werden die Liegestütze schwieriger und wir werden intensiver am Trizeps arbeiten.
Eine andere Variante ist stattdessen die Verwendung eines Lifts auf denen diese Drehung nicht die Hände, sondern die Füße ruhen sollen. Auf diese Weise erhöhen wir das Gewicht auf den Armen.
Letzte Variante für die Geübtesten: Sie können einen schweren Rucksack an den Schultern anbringen. Aber tun Sie es nur, wenn Sie bereits ein Experte sind.“