Tabata-Trainingsübungen: Was sie sind und wie man das Training strukturiert
Tabata Training Übungen eignen sich besonders für alle, die in kurzer Zeit sichtbare Ergebnisse erzielen wollen, egal ob es um Gewichtsverlust oder Muskeldefinition geht.
Tabata Training ist ein sehr nützliches Training, um schnell viele Kalorien zu verbrennen und besteht aus abwechselnden 20 “ intensiven Übungen mit 10 “ Erholungsphasen . Die Blöcke sind für insgesamt ca. 4 Minuten Training zu wiederholen, für die kürzeren Einheiten können aber auch mehr Wiederholungen vorgesehen werden, um die Trainingsdauer zu erhöhen.
Eine wichtige Prämisse: Tabata Training-Übungen belasten das Herz-Kreislauf-System mit erheblicher Intensität und sind andererseits so effektiv. Aus dem gleichen Grund ist besondere Vorsicht geboten, bevor man sich dieser Art von Übung nähert. Tun Sie dies nur, wenn Sie fit sind, bereits Sport treiben, Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gegeben hat und wenn Sie keine besonderen Herz-Kreislauf-Probleme haben .
Wenn Sie mit diesen Übungen noch nicht vertraut sind, fahren Sie schrittweise fort. Beginnen Sie mit einer minimalen Anzahl von Wiederholungen und mit nicht zu intensiven Übungen (wir werden einige davon unten vorschlagen, wählen Sie diejenigen aus, die Sie am einfachsten können) und steigern Sie dann nach und nach Intensität und Menge.
Ein weiterer grundlegender Aspekt, um nicht zu „platzen“, ist eine geeignete Ernährung, die der Anstrengung standhält. Befolgen Sie die Ratschläge von Iader Fabbri, was Sie vor dem Fitnessstudio und nach dem Training essen sollten . Geben Sie Ihr Bestes, um die Vorteile zu nutzen, aber vergessen Sie nicht, dass das ultimative Ziel Ihr Wohlbefinden ist .
Was Sie für ein Tabata-Training benötigen
Das Schöne an einem Tabata-Workout ist, dass man es praktisch überall machen kann, zu Hause oder im Freien , vielleicht im Garten oder in einem Park, wenn es die Jahreszeit zulässt (es wird sicherlich mehr Spaß machen .) ) und normalerweise ohne Werkzeug. Wenn Sie ein Experte werden – und es Ihnen Spaß macht – können Sie eine Kettlebell , einen Fitball oder Kurzhanteln verwenden, um die Trainingsbelastung zu erhöhen oder , einfach, um das Training zu variieren. Rüste dich vielleicht mit einer Matte aus, sie könnte für die Tabata-Übungen auf dem Boden nützlich sein.
Sie können eine klassische Tabata-Sequenz wählen, eine Übung auswählen und diese 20 “ 8-mal im Wechsel 20 “ der Erholung wiederholen. Oder Sie können einen kleinen Zirkel aufbauen, indem Sie eine Abfolge von mehreren Übungen einfügen, die 8 Mal wiederholt werden, wobei 20 ‚intensive Anstrengung mit Training und 10‘ Erholungsphasen abwechseln.
Denken Sie daran, dass Sie bei der Durchführung eines Ganzkörperzirkels mit Tabata-Trainingsübungen abwechselnde Übungen für den Oberkörper (Arme, Schultern, Rücken, Lats, Brust usw.) stark > an andere für den unteren Teil
(Quadrizeps, Oberschenkel, Adduktoren, Gesäß) und integrieren Kraft- und Kräftigungsarbeit mit Aerobic- oder Ausdauertraining, um sowohl die Muskeln als auch das Herz-Kreislauf-System zu stimulieren.
Was brauchen Sie noch? Zwanzig Minuten Zeit über den Tag verteilt.
Machbar, oder?
So strukturieren Sie eine Tabata-Trainingseinheit und die einzufügenden Übungen
Bevor Sie mit den Tabata-Trainingsübungen beginnen, machen Sie immer ein kleines Aufwärmen: ein leichter Lauf auf der Stelle, wenn möglich ein flotter Spaziergang, ein paar Minuten Springen. Kurz gesagt, gerade genug, um das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur sanft zu reaktivieren, vielleicht nach einem Arbeitstag am Computer.
Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, können Sie mit den Übungen beginnen. Ziel ist es, alle Muskelgruppen zu stimulieren, die des Oberkörpers, aber auch die des Unterkörpers, abwechselnde Übungen mit aeroben Übungen.
Stellen Sie sich eine Schublade mit „Handwerkswerkzeugen“ vor, die Ihre Übungen darin sind. Zeichnen Sie eine Reihe, die diesem Bedarf gerecht wird. Hier sind die Übungen für das Tabata-Training, die Sie „in die Schublade legen“ können:
- die Kniebeugen
- die Liegestütze und Liegestütze
- Bergsteiger
- die Burpees
- i Hampelmann
- Seilspringen
- mit hohen Knien laufen
- Slam mit Medizinball oder Kettelball
- Bauch Crunch – auf dem Boden oder auf dem Fitball
- Bizeps-Curl mit Kurzhanteln
- Dip für Trizeps
- Ausfallschritte bei den Beinen
- Plank – in all seinen Variationen
Dies sind nur einige der Tabata-Übungen, aus denen Sie wählen können. Online finden Sie ganz einfach viele Tutorials, die Schritt für Schritt erklären, welche Übungen Sie machen und wie Sie diese durchführen. In der Tat ist es wichtig, insbesondere bei hochintensiven Arbeiten, auf die Bewegung zu achten und sicherzustellen, dass sie korrekt ist und daher keine Verletzungen der Muskeln oder Gelenke und sogar der Atmung verursachen kann . Machen Sie vielleicht ein paar Wiederholungen weniger, aber machen Sie die Übungen richtig . Es ist wichtig, dass sie effektiv sind und auch für ein sicheres Training.
Vergessen Sie nicht, jede Tabata-Trainingseinheit mit einigen Dehnübungen zu beenden. Sie benötigen es, um zu Atem zu kommen, die Muskeln, die einer intensiven und konzentrierten Anstrengung ausgesetzt sind, zu lockern und somit das Risiko von Verletzungen und Traumata zu reduzieren.
Beispiel für eine Schulungssitzung
- Beginnen Sie mit einem kleinen Aufwärmen, 5-10 Minuten; Sie können auf der Stelle leicht joggen oder ein paar Sprünge (wie Hampelmänner) machen, um Ihre Arme und Beine aufzuwärmen.
- 20 “ Liegestütze mit dem schnellsten Tempo, das Sie bewältigen können – 10 “ Pause
- 20 “ hoher Kniehub – 10 “ Pause
- 20 “ alternativer Beinausfall – 10 “ Pause
- 20 “ Seitheben mit Kurzhanteln – 10“ Ruhe
- 20“ Planke – 10“ Ruhe
- 20“ Burpees – 10“ Ruhe
- 20“ Kniebeuge – 10 “ Pause
- 20 ‚Slam mit Medizinball – 10‘ Pause
- Wiederhole 8 Mal ab Punkt 2
- Dehnen
Natürlich ist dies nur ein Beispiel, man muss nicht alle machen. Beginnen Sie vor allem als Anfänger mit der Anzahl der Übungen, die Ihnen am Herzen liegen, und zögern Sie nicht, die Wiederholungen auszusetzen, wenn Sie feststellen, dass Sie über Ihre Möglichkeiten hinausgegangen sind.
Schrittweise ist die Devise: Beginnen Sie mit den einfachsten und günstigsten Übungen für Ihre körperliche Fitness und steigern Sie sich nach und nach. Dies ist der beste Weg, um Ergebnisse zu erzielen.
Wie man Übungen weniger ermüdend macht
von Tabata Training
Nein, okay. Vielleicht ist es als Titel ein wenig irreführend. Wir können nicht garantieren, dass Sie sich nicht anstrengen werden, aber wir können Ihnen ein paar nützliche Tipps geben, um das Training besser zu machen und die Tabata-Übungen vielleicht mehr Spaß zu machen.
Als erstes benötigst du eine vívoactive 3 Music , Garmins Fitness-Smartwatch mit Tracking der Herzfrequenz am Handgelenk, sehr nützlich, um die Anstrengung während Ihrer Tabata-Übungen zu überwachen. Wir empfehlen Ihnen, aus dem Garmin Connect IQ Store die Tabata-App herunterzuladen, die wir auch zu den besten verfügbaren Smartwatch-Apps zählen. Nach der Installation auf Ihrem Garmin ist es viel einfacher, Wiederholungen und Wiederherstellungen zu verwalten.
Zweiter Tipp: Wie beim Laufen kann auch beim Tabata-Training Musik helfen . Es wird Sie mit Energie versorgen, Ihnen helfen, den Rhythmus der Wiederholungen zu schlagen, Ihre Aufmerksamkeit von Müdigkeit abzulenken und das Training weniger eintönig zu machen. Hier ist unsere Playlist mit Fitness-Workout-Musik .
Und mit der Garmin vívoactive 3 Music kannst du dein Spotify -Konto mit deiner Uhr synchronisieren und deine Lieblingsmusik überall hin mitnehmen, ohne Smartphone und sogar wenn du offline bist, wie während deines Tabata-Workouts im Freien.
