Unterschiede im Training für Masse und Kraft
In diesem Artikel haben wir versucht, Informationen zu sammeln, die die wichtigsten taktischen und strategischen Unterschiede beim Training für Muskelaufbau und Kraft charakterisieren. Es sollte beachtet werden, dass es verschiedene Arten von Muskelhypertrophie gibt: sarkoplasmatische Hypertrophie und myofibrilläre Hypertrophie.
Sarkoplasmatische Hypertrophie ist das Wachstum von Muskelzellen aufgrund einer vorherrschenden Zunahme des Sarkoplasmavolumens, dh des nicht kontraktilen Teils der Fasern. Hypertrophie dieser Art tritt aufgrund einer Erhöhung des Gehalts an nicht kontraktilen (insbesondere mitochondrialen) Proteinen und metabolischen Reserven der Muskelzellen auf: Glykogen , Kreatinphosphat, Myoglobin usw. Eine Verdickung des Kapillarnetzwerks als Folge des Trainings kann auch eine leichte Zunahme des Muskelvolumens bewirken.
Wenn Sie Anabolika zum Aufbau von Muskelmasse verwenden, wird empfohlen, Anastrozol (einen Aromatasehemmer) zusammen mit ihnen einzunehmen.
Myofibrilläre Hypertrophie ist mit einer Zunahme der Anzahl und des Volumens der Myofibrillen, dh des eigentlichen kontraktilen Apparats der Muskelzellen, verbunden. Gleichzeitig nimmt die Dichte der Myofibrillen in der Muskelfaser zu. Diese Art der Muskelfaserhypertrophie führt zu einer deutlichen Steigerung der Muskelkraft. Auch die absolute Kraft des Muskels nimmt deutlich zu. Beim Arbeiten an Hypertrophie der ersten Art steigt auch die Kraft, jedoch viel langsamer. Anscheinend sind schnelle Muskelfasern am anfälligsten für myofibrilläre Hypertrophie . Es ist nicht schwer zu erraten, dass Bodybuilder den ersten Typ anstreben, Powerlifter den zweiten Typ anstreben.
Viele Autoren (z. B. V. Protasenko in seinem Buch “ Denken! Oder ‚ Supertraining ‚ ohne Wahnvorstellungen „) glauben vernünftigerweise, dass Unterschiede im Training keine besondere Rolle spielen, da die Muskelkraft direkt proportional zu ihrer Querschnittsfläche ist und jede Kraftbelastung, unabhängig von Variationsparametern, führt gleichermaßen zu Muskelhypertrophie beider Typen.
Nachfolgend finden Sie eine Tabelle, die auf Daten basiert, die aus den wissenschaftlichen Artikeln von Paul Rogers „Allgemeine Prinzipien des Muskelaufbaus – Was die Wissenschaft über Praktiken des Muskelaufbaus sagt“ und „Allgemeine Prinzipien des Krafttrainings“ (2009) erhalten. Diese Artikel enthalten die aktuellsten, wissenschaftlich belegten, kollektiven Informationen zu Krafttrainingsansätzen.
| Parameter | Krafttraining | Krafttraining |
|---|---|---|
| Essen | Diät zum Muskelaufbau | Eine normale Muskelaufbaudiät ist möglicherweise nicht geeignet, wenn Sie in der gleichen Gewichtsklasse bleiben müssen. |
| Sporternährung (nach Wichtigkeit) | Protein , BCAA , Gainer , Kreatin, Pre-Workout-Komplex, Testosteron-Booster boost | Kreatin , Pre-Workout-Komplex , Protein, Gainer, BCAA, Stimulanzien [1] |
| Übungen | Basic und Isolation Übungen ( Trainings – Programm ) | Das Programm beinhaltet hauptsächlich Grundübungen |
| Pause zwischen den Sätzen | 1-3 Minuten (kurz, um ein hohes Intensitätsniveau zu halten) | 3-5 Minuten (erforderlich für die vollständige Wiederherstellung des Kreatinphosphat-Depots) |
| Die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion während des Trainings | Langsam und Mittel (muss geändert werden) | Mittel und hoch (es ist notwendig, die Geschwindigkeit von einem Training zum anderen zu ändern, um die Entwicklung einer Anpassung zu verhindern) |
| Die Anzahl der Wiederholungen im Set | 6-12 (angegeben in Abhängigkeit vom vorherrschenden Muskelfasertyp – Bestimmungstest ) kann und sollte sich die Frequenz von einer Trainingseinheit zur anderen ändern, um die Entwicklung einer Muskeladaptation zu verhindern. | 1-6 – Die Häufigkeit variiert, genau wie beim Krafttraining |
| Optimale Trainingsfrequenz | 1-5 pro Woche je nach Programm | 3-5 pro Woche je nach Programm |
| Trainingsdauer | In den meisten Fällen wird nicht empfohlen, länger als 1 Stunde zu trainieren. | Bis zu 2 Stunden. Das Training ist aufgrund der längeren Ruhezeiten zwischen den Sätzen länger. |
| Aerobic Übung | Oft im Programm enthalten | Kaum benutzt |
