5 isometrische Bauchmuskelübungen, die Sie in Ihr Training aufnehmen können
Training mit isometrischen Übungen ist eine effektive Methode für entwickeln und straffen Sie die Bauchmuskeln. Isometrische Übungen kommen ohne Bewegung durchgeführt und basieren auf der statischen Kontraktion des Muskeln.
Das Wort Isometrie, eigentlich , stammt aus dem Griechischen (isos = gleich; metry = Maß) und bedeutet wörtlich „Gleichheit des Maßes“. Das fragliche Maß ist die Länge unseres Muskels: Während der isometrischen Übungen variieren die Muskeln ihre Länge nicht, aber die Kontraktion der Muskelfasern findet dennoch statt. Die Isometrie-Übungen werden durch entgegenwirkenden Widerstand gegen einen festen Punkt (z. B. Boden oder Wand) ausgeführt, wodurch eine starke Kontraktion der Muskulatur erzeugt wird, und werden auch auf die Bauchmuskulatur angewendet.
Isometrie bei Bauchübungen
Bei den isometrischen Bauchmuskelübungen , die wir heute vorschlagen, ändert sich beispielsweise nach dem Einrichten der Position die Streckung der Muskulatur nicht, sondern die Muskelfasern kontrahieren und bleiben somit für eine genaues Zeitintervall. Die Positionen sollten zunächst 25-30 Sekunden gehalten werden und dann im Laufe der Zeit allmählich gesteigert werden. Auf diese Weise wird die Faszie der angespannten Bauchmuskulatur unter Beibehaltung einer statischen Position aktiviert und gestärkt.
Lassen Sie sich jedoch nicht täuschen: Das Halten einer statischen Position der Kontraktion der Bauchmuskeln für 30 ‚ist immer noch ermüdend. Jeder, der die Plank-Position mindestens einmal in seinem Leben ausprobiert hat, weiß, wovon wir sprechen.
Die Planke ist in der Tat die bekannteste der isometrischen Bauchmuskelübungen und auch eine der effektivsten. Tatsächlich war es auch in unserer kompletten Bauchroutine für zu Hause enthalten, unabhängig. Jemand wird es wahrscheinlich hassen, aber es ist unbestreitbar, dass es eine grundlegende Übung ist, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Hier sind einige Plank-Variationen, die von unserem Fitness-Botschafter, Fabio Inka , empfohlen werden und Ihre isometrische Bauchübungstabelle bereichern können.
1. Niedrige Planke
Abgang: Bauchlage, Ellbogen auf dem Boden, Rücken flach und Becken auf Knie und Schultern ausgerichtet. Sie können Ihre Füße zusammenhalten oder Ihre Beine maximal spreizen.
Ausführung: Position zunächst 30 ″ halten und mit der Zeit allmählich steigern (der Weltrekord liegt bei 8 Stunden und 1 Minute!)
2. Planke mit Beinabduktion
Abgang: Heben Sie sich aus der Bauchlage auf die Handflächen, Arme gerade, Rücken gerade und Becken auf Knie und Schultern ausgerichtet.
Ausführung: Spreizen Sie ein Bein nach außen, ohne den Fuß auf den Boden zu stellen. Behalten Sie die Position zu Beginn mindestens 10″ bei und erhöhen Sie dann allmählich die Zeit. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
3. Hohe Seitenplanke
Abgang: Legen Sie sich auf die Seite, die Füße überlappen, die Handfläche auf dem Boden, der Oberkörper angehoben und das Becken ruht auf dem Boden.
Ausführung: Heben Sie das Becken vom Boden ab, heben Sie den freien Arm nach oben und sehen Sie sich die erhobene Hand an. Die Position beginnend bei 15 ″ halten und allmählich steigern.
Tipp: Um die Position zu erleichtern, können Sie Ihre Füße stapeln und beide auf den Boden stellen. In der Basisversion ist ein Knie gebeugt und hilft Ihnen, das vom Boden abgehobene Körpergewicht zu tragen. Diese Übung wurde auch in die Sixpack-Bauchmuskelroutine integriert.
4. Gerade Beinheben
Abfahrt: Legen Sie sich auf den Boden, mit dem unteren Rücken vollständig auf dem Boden, die Arme seitlich ausgestreckt.
Ausführung: Heben Sie Ihre Beine an, damit kein Lendenwirbel gebildet wird. Behalten Sie die Position ab mindestens 15 ″ bei und steigern Sie sie dann im Laufe der Zeit allmählich.
5. Teaser (isometrische Übung für Pilates-typische Bauchmuskeln)
Abfahrt: sitzend, Arme an den Seiten.
Ausführung: Beugen Sie Ihre Beine leicht und heben Sie sie mit dem Rücken vom Boden ab, bis sie auf Ihrem Gesäß balanciert sind. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme und bringen Sie sie seitlich zu den Knien. Halten Sie die Position für 30 ”.
