Tabata Training: was es ist, wofür es verwendet wird und einige Tipps für den Einstieg

Wenn Sie keine Angst vor Müdigkeit haben und nach einem schnellen und effektiven Training suchen, sollten Sie vielleicht Tabata Training in Betracht ziehen. Wofür wirksam? Zum Beispiel zum Abnehmen, aber auch um Ausdauer und Muskelmasse zu steigern.

Was ist Tabata-Training?

Tabata-Training (auch bekannt als Guerilla Cardio ) ist in der Tat eine kurze, aber sehr intensive Trainingsart, die in der Lage ist, die aerobe und anaerobe Kondition verbessern. stark> im Handumdrehen.

In der Praxis ist es nichts anderes als ein Intervalltraining von wenigen Minuten (meist 4), in dem sich 20 Sekunden bei maximaler körperlicher Leistungsfähigkeit abwechseln (sehr nahe 95 % der maximalen Herzfrequenz und deutlich über 100 % der vo2max ) und 10 Sekunden aktive Erholung , dh inie ein moderates Aktivitätsregime (etwa 60 % der HRMax).

Die Geburtsstunde des Tabata-Trainings

Das Tabata-Training ist nach Dr. Izumi Tabata benannt, der 1996 zusammen mit seinem Team vom National Institute of Fitness and Sports in Tokio wollte zwei verschiedene Trainingsprotokolle experimentieren und vergleichen, um die anaerobe und aerobe Kondition des Athleten zu verbessern.

Sie verglichen eine konstante aerobe Aktivität von 60 Minuten und ein kurzes, aber intensives Training von insgesamt 4 Minuten, das 20 Sekunden übermaximale Intensität, 170 % VO2Max, unterbrochen von 10 Sekunden Erholung umfasste, um den Atem wieder aufzunehmen und zu entsorgen eines Teils der angesammelten Milchsäure.

Athleten, die das erste Trainingsprotokoll verwendeten, erzielten eine signifikante Erhöhung des VO2max, jedoch nur geringe Vorteile hinsichtlich der anaeroben Kapazität. Die Athleten, die das Tabata-Training verfolgten, erzielten eine Steigerung sowohl der VO2max als auch der anaeroben Kapazität um 28 % .

Diese Studien zeigten, dass maximale Intensität Aktivität die aerobe Kapazität stärker verbessern konnte als aerobe Aktivität selbst: genau das Gegenteil von dem, was immer gedacht wurde.

Umgang mit einer Tabata-Schulung und einer Grundausbildung

Der Vorteil des Tabata-Trainings besteht darin, dass es unabhängig durchgeführt werden kann und die Übung immer variiert (sogar innerhalb derselben Sitzung), um das Training weniger langweilig zu machen. Das Wichtigste, wenn Sie sich für eine Tabata-Trainingseinheit entscheiden, ist, bereit zu sein, „sich selbst nicht zu schonen“ und die 20 ″ der Arbeit immer so gut wie möglich auszuführen.

Ebenso wichtig ist es, für das Training vorbereitet zu erscheinen. Unser Körper muss der Anstrengung standhalten können und muss daher die nötige Energie haben, um sie bestmöglich zu absolvieren. Hier sind also einige Tipps, was man vor dem Fitnessstudio und nach dem Training essen sollte.

Haben Sie sich jetzt entschieden? Gut. Du bist gewagt, gut! Sehen wir uns also an, was Sie für ein Tabata-Training benötigen . Wählen Sie zunächst eine beliebige Tabata-Training Übung, einen freien Körper ( Kniebeuge , Burpees, PushUp) oder mit Werkzeugen (ein MedBall , einen Kettlebell oder ein Seil zum Beispiel).

• Machen Sie so viele Wiederholungen für 20 ″.
• Erhalten Sie 10 ″.
• Wiederholen Sie die Sequenz 8 Mal (mehr, wenn Sie über 4 Minuten hinausgehen möchten)

Einfach, oder? An sich ist die Abfolge von Wiederholungen und Erholung nicht kompliziert, zumindest aus Sicht der sportlichen Geste. Was ist dann die Schwierigkeit? Müdigkeit, durch maximale und längere Anstrengung ( ja, 20 ″ können sehr lang sein, sehen ist glauben!)

Ihr Garmin kann Ihnen jedoch helfen…

Tabata-Training mit einem Garmin am Handgelenk

Körperliche Anstrengung ist nicht die einzige Schwierigkeit (aber sicherlich die anspruchsvollste), die Sie während einer Tabata-Trainingseinheit bewältigen müssen. Bereits nach der ersten Wiederholung unter Anstrengung mit dieser Intensität von Herzfrequenz und Beatmung es wird Ihnen nicht so leicht fallen, sich auf Ihre Arbeit und Erholungszeit zu konzentrieren .

Eine Stoppuhr könnte Ihnen sicherlich helfen, aber Ihr treuer Garmin wird es noch mehr sein. Tatsächlich können Sie über Garmin Connect Ihr Tabata-Training erstellen und es direkt an Ihre Smartwatch senden, um die Trainingszeit und die Ruhe . Die Uhr führt Sie dann durch die Wiederholungen und erinnert Sie an die Sequenz.

Neben der Möglichkeit, ein personalisiertes Tabata-Training zu erstellen, die durchzuführenden Übungen, die Trainings- und Erholungszeiten auszuwählen, können Sie aus einer Reihe von voreingestellten Trainingseinheiten wählen. Sende sie einfach direkt an dein Garmin und drücke auf Start, um das Training zu starten.

In den Crossfit-Boxen wird oft Musik verwendet, die speziell entwickelt wurde, um das Timing eines Tabata-Trainings zu markieren (denken Sie daran, dass es eine Seite gibt, die nur Tabata-Songs gewidmet ist), aber sie sind nicht immer verfügbar; Darüber hinaus möchten Sie beispielsweise im Sommer im Freien trainieren. In diesen Fällen ist die App perfekt, um das Timing Ihres Unternehmens zu bestimmen.

Die Garmin Smartwatches der neuesten Generation verfügen außerdem über einen internen Speicher, um Ihre Lieblingssongs zu hosten und auch Ihre Spotify- und Deezer-Konten zu synchronisieren, in denen bereits Dutzende von Playlists mit Musik zum Trainieren im Fitnessstudio vorhanden sind.

Analysieren Sie Ihre Fitnesstrainingsergebnisse auf Garmin Connect

Dank Ihres Garmin wird die Tabata Training Sitzung katalogisiert und in Garmin Connect gespeichert, sodass Sie die Daten immer sofort und auch auf Ihrem Smartphone zur Verfügung haben. Ihre Müdigkeit wird nicht umsonst gewesen sein und Sie können nach jeder Sitzung die geleistete Cardio-Arbeit, unterteilt in Intervalle und Erholungen, analysieren.

Um den Verlauf Ihrer Trainings auf Garmin Connect zu bereichern, empfehlen wir Ihnen, den Tabata-Aktivitätskatalog durch Eingabe von folgendem auszufüllen:

• die Übung, die Sie durchgeführt haben;
• die Anzahl der Wiederholungen;
• alle verwendeten Gewichte.

Dazu einfach Melden Sie sich bei Ihrem Garmin Connect-Konto an, wählen Sie die Aktivität Tabata Training aus und gehen Sie zu Ihre Trainingseinheit füllen .

Dies ist sehr nützlich, um den Fortschritt zu überwachen, Sitzungen zu diversifizieren und Arbeitslasten schrittweise zu ändern. So können Sie Woche für Woche Ihr Training effektiv halten und motivierend halten.

Schlussfolgerungen

Sind Sie bereit, loszulegen? Wenn Sie es versuchen möchten, machen Sie weiter, aber seien Sie vorbereitet: Es kommt ins Schwitzen. Das ist viel. Wenn Sie dagegen wieder in Form kommen möchten, aber ohne große Anstrengungen zu unternehmen, keine Sorge, es gibt keinen Mangel an Alternativen: Sie können sich entscheiden, zu laufen oder zu gehen, um Gewicht zu verlieren..

Es dauert etwas länger, aber wenn Sie konsequent sind, werden die Ergebnisse kommen.