Übertraining

Übertraining ist ein körperlicher, verhaltensbezogener und emotionaler Zustand, der auftritt, wenn das Volumen und die Intensität eines Trainingsprogramms Ihre Erholungsfähigkeit überschreiten. Übertraining führt zu einem Stopp im Verlauf, außerdem ist eine Abnahme von Kraft und Masse möglich. Übertraining ist eines der häufigsten Bodybuilding- Probleme , kann aber Sprinter und andere Sportler gleichermaßen betreffen .

Ursachen für Übertraining

Übertraining tritt häufiger bei Anfängern auf, die einen unvorbereiteten Körper ernsthaften Belastungen aussetzen, sowie bei Profis, deren Fortschritte nachlassen und sie versuchen, die Situation durch Erhöhung der Belastung zu korrigieren. Der Hauptgrund ist die übermäßige Verpflichtung zu Ihren sportlichen Zielen. Viele Leute neigen dazu zu glauben, dass ihre Ergebnisse umso besser sein werden, je mehr sie ihr Bestes geben, aber das ist ein absoluter Irrglaube. Bodybuilding und Fitness erfordern einen besonderen Ansatz, der im Einklang mit der menschlichen Physiologie stehen muss. Sport kann wie Medizin heilen und Störungen verursachen, die Frage ist nur die Dosis.

Kürzlich gab es Berichte, dass Übertraining eine Folge von Sportsucht sein kann. Nach dieser Theorie werden während und unmittelbar nach dem Training spezielle Substanzen in den Blutkreislauf ausgeschüttet – Endorphine, die Euphorie und Freude auslösen. Manche Menschen stellen nach dem Training einen besonders positiven Zustand fest, und wenn letzterer nicht vorhanden ist, wird ein Zustand ähnlich dem Drogenentzug beobachtet: ein Stimmungsabfall, eine obsessive Anziehungskraft auf das Fitnessstudio und so weiter. Eine Person versucht häufiger, das Fitnessstudio zu besuchen, und schließlich tritt ein Übertraining auf.

In der Arbeit von S. Petibois Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels sogar als einer der eigentlichen ursächlichen Faktoren für das Auftreten eines Übertrainingszustandes bei Sportlern in Sportarten betrachtet, die auf die überwiegende Entwicklung der Ausdauer abzielen .

Die Physiologie des Übertrainings

 

Biochemische Indikatoren für Übertraining im Ausdauertraining

Das Wachstum der Kraft und der körperlichen Verfassung erfolgt während der Erholungsphase nach dem Training (siehe Superkompensation). Dieser Vorgang dauert von 24 Stunden bis zu mehreren Tagen. Einigen Berichten zufolge dauert es nach einem hochintensiven Training bis zu 1 Monat, bis sich das Muskelgewebe vollständig erholt hat. Wenn ein Ungleichgewicht zwischen Trainingsvolumen und Erholungszeit besteht, tritt der Athlet in den Zustand des Trainingsplateaus ein und alle Sportindikatoren nehmen ab. Ein leichtes Übertraining erfordert mehrere Tage Ruhe oder reduzierte Trainingsaktivität, bis die körperliche Verfassung des Sportlers vollständig wiederhergestellt ist. Wenn die Entwicklung eines schwereren Grades zugelassen wird, werden die Symptome stetig fortschreiten und der Zustand des Athleten verschlechtert sich, es kann mehrere Wochen oder sogar Monate dauern, bis er sich erholt.

Folgende Faktoren tragen zum Auftreten von Übertraining bei: Störung des Tagesrhythmus des Körpers, Krankheit, Müdigkeit bei der Arbeit, Menstruation, schlechte Ernährung usw. Übertraining kommt besonders häufig bei Bodybuildern vor, deren Spezifität eine hohe Belastung ist, insbesondere während especially Trocknungszyklen.

Übertrainingsmechanismen:

  • Mikrotraumata der Muskeln haben Vorrang vor der Geschwindigkeit ihrer Genesung
  • Aminosäuremangel. Dieser Zustand wird auch „ Proteinmangel “ genannt.
  • Während des Fastens führen Ernährungsmängel zur Aktivierung kataboler Reaktionen, bei denen es zum Muskelabbau kommt.
  • Bei unzureichender Erholung, Stress und Krankheit steigt der Cortisolspiegel an , was die Muskeln zerstört.
  • Überlastung und Erschöpfung des zentralen Nervensystems während des Trainings.

Symptome (Anzeichen) von Übertraining

Jeder Sportler sollte sich an folgende Anzeichen von Übertraining erinnern:

  • Fehlender Trainingsfortschritt oder Rückschritt
  • Erschöpfung
  • Schnelle Ermüdbarkeit
  • Depression
  • Motivationsverlust
  • Reizbarkeit
  • Tachykardie
  • Verminderter Appetit
  • Ständige Muskelschmerzen
  • Lymphozytopenie
  • Geschwächte Immunität (Symptome von Infektionskrankheiten)
  • Mangelndes Pumpen während des Trainings

Denken Sie daran, dass Sportler oft keines der oben genannten Anzeichen von Übertraining erfahren, obwohl es eines gibt (das sogenannte asymptomatische Übertraining). Wenn Sie Anzeichen von Übertraining entwickeln, müssen Sie dringend Maßnahmen ergreifen, um diesen Zustand sofort zu verhindern. Bei den aufgeführten Symptomen sollten Sie skeptisch sein, da Anzeichen von Übertraining leicht mit einer Vielzahl anderer pathologischer Zustände verwechselt werden können, sodass nur ein Arzt eine genaue Diagnose stellen kann. Wenn Sie sich für die Einnahme von Steroiden entscheiden, ist das Beste an dem Medikament boldenon preis in anabolikalegal.

Definition von Übertraining

Im Folgenden finden Sie einige Strategien, mit denen Sie feststellen können, ob ein Athlet in einen Zustand des Übertrainings gerät.

Herzfrequenzmarke

Der Trainer oder Athlet sollte täglich seine morgendliche Herzfrequenz überwachen, um festzustellen, ob der Athlet das angemessene Stressniveau erreicht. Kontrollieren Sie die Herzfrequenz am besten morgens, da der Sportler erfrischt zum Training kommt und noch nicht vom Tagesstress betroffen ist. Ein erhöhter Ruhepuls für zwei bis drei Tage kann ein Zeichen für Überanstrengung sein. In diesem Fall sollte der Trainer die Intensität des Trainingsprogramms reduzieren (wenn möglich, „aerobe Kompensation“-Sitzungen planen) und die Herzfrequenz für die nächsten 24-48 Stunden genau überwachen.

Trainingsprotokollierung

Diese einfache Technik sorgt bei Sportlern oft für viel Kritik. Normalerweise ist es für sie einfach, die empfangene Belastung oder die Trainingszeit aufzuzeichnen, aber Sportler vermeiden es, die Intensität der Belastung während der Trainingseinheit oder den Grad der Ermüdung aufzuzeichnen. Sportler trainieren und opfern alles, um die Besten zu werden, und deshalb ist es nicht in ihren Regeln, eine übermäßige Intensität einer Trainingseinheit zuzulassen. Daher sollte der Trainer den Athleten genau beobachten und sich die Zeit nehmen, ihm zu vermitteln, wie wichtig es ist, innerhalb seiner eigenen körperlichen Fähigkeiten zu arbeiten. Der Trainer muss möglicherweise ein spezielles Tagebuch führen, das die physiologischen Auswirkungen des Trainings auf den Athleten beschreibt. Das Tagebuch sollte notieren, wie sich der Athlet unmittelbar nach dem Training fühlt,

Verwenden eines Herzfrequenz-Variabilitätsmonitors

Die Herzratenvariabilität (HRV) ist ein physiologisches Phänomen, bei dem sich das Zeitintervall zwischen den Herzschlägen ändert (auch als Kardiointervall bekannt). Dieser Zeitraum ändert sich als Reaktion auf Faktoren wie Müdigkeit, Entspannung, emotionale Zustände, Gedanken und natürlich Anspannung während des Trainings. Die Herzfrequenz reagiert schnell auf diese Faktoren zur optimalen Anpassung der Körperfunktionen an die Umgebung.

Diese Veränderungen treten unabhängig von der Kontrollfunktion des Zentralnervensystems auf. Tatsächlich sind diese Veränderungen mit dem autonomen Nervensystem und insbesondere mit der Interaktion zwischen dem sympathischen und parasympathischen System verbunden . Der Sympathikus ist ein Aktivierungssystem und erzeugt eine Reihe von Wirkungen, wie z Appetit, das heißt, eine Kampf- oder Fluchtreaktion verursacht. Chemische Träger dieser Reaktionen sind Noradrenalin , Adrenalin , Corticotropinund einige Kortikosteroide .

Überwiegt dagegen der Parasympathikus, wird der Herzschlag ruhiger, der Blutdruck sinkt, die Atmung verlangsamt sich und wird tiefer, die Muskulatur entspannt sich, die Pupillen verengen sich, Appetit und Verdauung werden verbessert. Dieses System funktioniert durch den chemischen Träger Acetylcholin . Die Dominanz dieses Systems repräsentiert die Reaktion des Körpers auf Ruhe, Ruhe, Gelassenheit, Gefahrenfreiheit und Stress.

Der Zustand des menschlichen Körpers zu einem bestimmten Zeitpunkt wird durch das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus (neurovegetatives Gleichgewicht) bestimmt. Ein wichtiger Faktor ist die Fähigkeit des menschlichen Körpers, sein eigenes Gleichgewicht zugunsten eines bestimmten Systems zu verändern. Aus praktischer Sicht bedeutet dies, dass, wenn für den kommenden Tag eine Trainingseinheit mit hohen Belastungen geplant ist, der Körper nach einer Nachtruhe in einem ausgeruhten Zustand sein muss (die Vorherrschaft des Parasympathikus). Andererseits erhöht ein erhöhter sympathischer Tonus in Ruhe den Sauerstoffverbrauch bei der Produktion von ATP, das für die Erholung notwendig ist, und dies ist mit einem reduzierten Spiegel des Neurosteroids Adehydroepiandrosteronsulfat verbunden [3]… In diesem Fall wird empfohlen, ein Training mit einem geringeren Belastungsvolumen zu planen.

Es hat sich gezeigt, dass aerobe Ausgleichssitzungen die Erholung beschleunigen, indem sie den Tonus des sympathischen Systems reduzieren. Ein mehrtägiger sympathischer Hypertonus ist ein Zeichen für Überanstrengung, der zu Übertraining führen kann, wenn keine geeigneten Maßnahmen zur Entlastung ergriffen werden.

Wir haben das große Glück, dass es jetzt möglich ist, Herzfrequenzmesser (zB BioForce, Omegawave) zu verwenden, um die Reaktion des Körpers auf das Training zu beurteilen und Übertraining zu verhindern. Diese Geräte können in den folgenden Fällen nützlich sein: zur Bestätigung der Dynamik der inneren Belastung (Restermüdung), die während eines Mikrozyklus oder Makrozyklus geplant ist; zur besseren Kenntnis der Reaktion des Körpers auf die angewandten Trainingsmethoden; um die Individualisierung von Volumen, Intensität und Frequenz zu unterstützen und dementsprechend das Trainingsprogramm jedes Athleten zu optimieren; um die Auswirkungen von Stressoren außerhalb des Trainingsumfelds (zB Arbeit, Schule, Familie und Lebensstil) zu identifizieren und zu berechnen.

Übertrainingsbehandlung

Die primäre Behandlung von Übertraining ist körperliche Ruhe und Entspannung:

  • Mehrere Tage Trainingspause
  • Reduzierung des Trainingsvolumens
  • Schlafen (mindestens 10 Stunden pro Tag)
  • Gute Ernährung
  • Adaptogene und andere Reduktionsmittel
  • Vitamin – Therapie (vor allem – B – Vitamine)
  • Tiefenmuskel- oder Sportmassage
  • Kryotherapie und Thermotherapie

Die Behandlung des Übertrainings ist abgeschlossen, wenn der Athlet wieder Fortschritte macht.

Die Erholung von kurzfristigem Übertraining sollte mit einer Unterbrechung des Trainings für drei bis fünf Tage beginnen. Nach der festgelegten Ruhezeit muss der Athlet das Training wieder aufnehmen und jede Trainingseinheit mit einem freien Tag abwechseln. Bei starkem Übertraining und der Notwendigkeit einer längeren Erholungszeit des Sportlers für jede versäumte Trainingswoche wird es etwa zwei Wochen dauern, bis die körperliche Fitness wiederhergestellt ist.

Übertrainingsprävention

Die Behandlung von Übertraining ist der letzte Ausweg, also versuchen Sie immer, es zu verhindern. So verschwenden Sie keine Zeit und erzielen großartige Ergebnisse. Die Vorbeugung von Übertraining ist der Behandlung sehr ähnlich und besteht aus:

  • Optimale Trainingsfrequenz
  • Split-Training
  • Ausreichend Schlaf (mindestens 8 Stunden täglich)
  • Komplette Ernährung in den reichen Vitamine
  • Adaptogene
  • Härten

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