Wie bekomme ich Sixpacks? Die Ratschläge des Personal Trainers und die zu tunden Übungen

Was sind die Übungen, um geformte Bauchmuskeln zu haben? Diese Frage wird sehr häufig gestellt und ist dennoch fehl am Platz. Denn wenn es stimmt, dass ein definiertes Sixpack möglich ist, dann ist es auch richtig, dass es dafür nicht ausreicht, eine oder mehrere Bauchübungen immer wieder zu wiederholen und erneut. Gemeinsam mit unserem Fitness-Botschafter und Personal Trainer Francesco Maurello erklären wir warum.

Um ein Sixpack zu bekommen, achte auf deine Ernährung

Wie bereits erwähnt, reichen spezielle Übungen für den Bauch nicht aus, um geformte Bauchmuskeln zu bekommen. Eine gute Definition wird durch eine Reihe von Faktoren erreicht: natürlich Bewegung und Training, aber auch die richtige Ernährung. Um geformte Bauchmuskeln zu haben, müssen Sie zuerst Bauchfett eliminieren und dazu Ihr Training mit einer kalorienarmen Ernährung kombinieren , die die Einführung einer Zahl beinhaltet Kalorien weniger als die, die täglich verbrannt werden, bei körperlicher Aktivität und darüber hinaus. Ohne eine gesunde und ausgewogene Ernährung wird es sehr, sehr schwierig sein, geformte Bauchmuskeln zu haben.

Lassen Sie uns nach dieser notwendigen Einführung sehen, welche Übungen – kombiniert mit einer richtigen Ernährung – am effektivsten sind, um geformte Bauchmuskeln zu haben.

Mischen Sie die Übungen, um alle Bauchbänder zu trainieren

Wenn Ihr Ziel darin besteht, geformte Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie davon ausgehen, dass die Bauchmuskeln nicht nur durch den geraden Bauchmuskel repräsentiert werden, der am sichtbarsten ist, sondern durch den geraden Bauchmuskel, durch den schrägen Bauchmuskeln innen und außen und aus dem Querbauch. Es versteht sich daher von selbst, dass Sie, um geformte Bauchmuskeln und die Schildkröte zu haben, mit Übungen trainieren müssen, die alle diese Muskelgruppen einbeziehen.

Das einfache Crunch zum Beispiel funktioniert hauptsächlich am Rectus abdominis und nur zu einem kleinen Teil an den anderen Bändern. Wir haben bereits den Mythos von spezifischen Übungen für den unteren Bauch oder den hohen Bauch zerstreut, also hüte dich vor solchen, die als solche ausgegeben werden, wie sich die Bauchmuskeln in Längsrichtung (rechts / links) teilen.

Es stimmt: Bei manchen Übungen hat man das Gefühl, dass der obere oder untere Teil tatsächlich mehr arbeitet, aber es ist nur eine Frage der Hebel: Der am weitesten vom Drehpunkt entfernte Bereich wird stärker von den wirkenden Kräften beeinflusst. Beim Reverse Crunch haben wir zum Beispiel den Eindruck, dass du den unteren Bauchbereich mehr trainierst, aber in Wirklichkeit werden bei dieser Übung die Bauchmuskeln in ihrer Gesamtheit aktiviert.

2 Trainingsroutinen für geformte Bauchmuskeln

Hier sind zwei Routinen, die du auch zu Hause machen kannst (du brauchst nur bei Bedarf eine Matte). 4 Übungen in dieser Reihenfolge 5 mal wiederholen, mindestens zu Beginn. Sobald Sie trainiert sind, der Anstrengung standzuhalten, können Sie bis zu 6 erreichen. Wenn Sie viel Mühe haben, beginnen Sie mit 4 Runden.

Wir empfehlen Ihnen, diese Routinen am Ende eines Cardio-Trainings (wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren) durchzuführen, um Ihren Kalorienverbrauch zu optimieren und zu erhöhen. Mit ein wenig Beharrlichkeit ist das Ziel, geformte Bauchmuskeln zu haben, in Reichweite.

Rundgang 1 – Anfänger

Vogelhund
Ausführung: Wiederholungen von 20 „, 30″, 40 “
Erholung: jeweils von 40″, 30 “ und 20″
Tipp: versuchen Sie sich zu stabilisieren jede Bewegung so weit wie möglich.

Seitenplanke
Ausführung: 15″, 20″ und 30″ für jede Seite
Erholung: 30″
Tipp: Alle Körpersegmente in einer Linie halten, das Becken darf nicht zu tief oder zu hoch sein, um eine Überlastung des Rückens zu vermeiden. Um die Arbeit zu vereinfachen, können Sie Ihre Füße auseinander halten; Wenn deine Schulter schmerzt, lehne dich auf deinen Ellbogen.

Russische Drehung mit Gewicht (eine Flasche Wasser reicht aus)
Ausführung: 8 pro Seite, 12 pro Seite, 15 pro Seite
Erholung: 30 ”
Tipp: Versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten. Wenn es zu anstrengend ist, stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden und setzen Sie die Übung fort.

Schere
Ausführung: 20 „, 30“, 40 „Wiederholungen
Erholung: 40″, 30 “ bzw. 20″
Tipp: Halte deine Beine um 45 Grad flach und der Lendenbereich ruht immer auf der Matte.

Runde 2 – Fortgeschritten

Plankenreichweite
Ausführung: Wiederholungen von 30 „, 40″, 50 “
Erholung: 30″, 20 „, 10″
Tipp: wenn Sie wenig Mobilität haben mit Schulter kannst du deinen Arm zur Seite heben, anstatt nach vorne.

Plank Star
Ausführung: 20″, 30″, 40″ pro Seite
Erholung: 30″
Tipp: Körper in Linie halten und Ungleichgewichte vermeiden, Becken gut oben.

Bergsteiger
Ausführung: 30″, 40″, 50 “
Erholung: 30″, 20″, 10″
Tipp: Halte deinen Rücken in Position und nicht and Heben Sie Ihr Becken zu hoch an. Wenn es kompliziert ist, führe die Übung lieber langsamer aus.

Hohle Position
Ausführung: 20″, 30″, 40″
Erholung: 40″, 30″, 20″
Tipp: Arme und Beine im 45-Grad-Winkel halten und die Schulterblätter vom Boden abheben. Mit den Armen etwas breiter als die Schultern und ausgestreckt vermeiden Sie eine Überlastung Ihrer Gelenke.

Ich empfehle: Achten Sie auf die Technik und die Bewegung, anstatt auf die Geschwindigkeit der Ausführung. Sie können die Zirkel am Ende Ihres Trainings oder einzeln, mindestens dreimal pro Woche, machen. Darüber hinaus erinnern wir Sie daran, dass Garmin-Smartwatches Sie auf diesen Runden verfolgen können, indem sie die Zeiten markieren und Ihre körperliche Verfassung überwachen. Erstellen Sie diese beiden Trainingseinheiten auf Garmin Connect neu und drücken Sie Start. Dein Garmin erledigt den Rest.