Wie man mit dem Laufen beginnt

1. Seien Sie realistisch, was Sie tun können
Im Englischen gibt es ein bekanntes Sprichwort „Go hard or go home“, was mit „Gib dein Bestes oder geh nach Hause“ übersetzt werden kann. Aber Lauftrainer sagen, dass dies kein Spruch ist, mit dem man das Laufen beginnen sollte.

Kawamoto sagt, dass eine der Hauptursachen für Frustration, die sich zu einer stillen Abneigung gegen das Laufen entwickelt, eine Diskrepanz zwischen Erwartungen und Realität ist. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie zum ersten Mal laufen. Laufen setzt ein gewisses Maß an Erfahrung und Fitness voraus, und man sollte langsam und schrittweise beginnen. Andernfalls könnte es passieren, dass Sie sich bei Ihrem ersten Lauf „langweilen“, eine Weile an der Grenze leiden und dann beschließen, dass Laufen definitiv nichts für Sie ist. Erwarten oder verlangen Sie also bei Ihrem ersten Lauf nichts von sich selbst. Geben Sie sich Zeit, sich einzugewöhnen und setzen Sie sich realistische Ziele.

2. Gute Laufschuhe kaufen
Denken Sie nicht einmal daran, ernsthaft in Turnschuhen mit flachen Sohlen zu laufen, und auch normale Laufschuhe kommen nicht in Frage. Es ist wichtig, spezielle Laufschuhe zu kaufen (hier sind zum Beispiel die besten Laufschuhe 2015), die für Sie geeignet sind – so vermeiden Sie Verletzungen und damit Frustration. Und kaufen Sie sich nicht gleich eine Uhr mit GPS, Fitness-Tracker und Herzfrequenzmesser – ein gutes Paar Laufschuhe (und ein Smartphone) genügen für den Anfang.

3) Wenn Sie noch nie in Ihrem Leben gelaufen sind, beginnen Sie mit einer Mischung aus Gehen und Joggen.
Beide Ausbilder empfehlen, diesen Rat besonders sorgfältig zu befolgen. Beginnen Sie allmählich mit dem Laufen, und wenn Sie nach einer langen Pause oder zum ersten Mal wieder laufen, beginnen Sie mit einem flotten Spaziergang oder einem Mix. Kawamoto empfiehlt, eine Minute schnelles Gehen mit einer Minute leichtem Laufen abzuwechseln und dies 10-15 Mal zu wiederholen – dies ist ein Training für Anfänger, für den Anfang reichen zwei solcher Trainingseinheiten pro Woche. Fangen Sie damit an und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.

4. Wenn Sie aber schon eine Weile Kardio trainiert haben, können Sie mit einem schwereren Training beginnen
Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, sich auf dem Laufband aufwärmen, ins Schwimmbad gehen, sonntags Fußball spielen oder im Winter Skilanglauf betreiben, können Sie anfangen, aggressiver zu laufen. Kawamoto empfiehlt, mit 2-3 Läufen in langsamem Tempo zu beginnen. Die Dauer dieser Trainingseinheiten sollte maximal 20-30 Minuten betragen.

5. Überanstrengen Sie sich nicht, kontrollieren Sie Ihr Tempo
Coach Fitzgerald nennt drei Prinzipien für ruhiges Laufen, die für den Anfang empfohlen werden: bequem laufen, kontrolliert sein, sich während des Laufens unterhalten können (in den ursprünglichen drei K’s: bequem, kontrolliert und gesprächig).

Vermeiden Sie es, sich während des Laufens sehr unwohl zu fühlen: Ihr Tempo sollte es Ihnen ermöglichen, sich mit der Person, die neben Ihnen läuft, zu unterhalten. Wenn Sie allein laufen, versuchen Sie einfach, einen langen Satz laut auszusprechen. Wenn Sie so beschleunigt sind, dass Sie höchstens 1-2 Wörter sagen können, sollten Sie Ihr Tempo drosseln.