Training in 7 Minuten mit dem High Intensity Zirkeltraining
Garmin-süchtig, immer in Eile, wir haben gute Neuigkeiten für dich: Es gibt Workouts, mit denen du in nur 7 Minuten so viel Fett verbrennen kannst, wie du in einem 40-Minuten-Lauf verbrennen würdest. Glauben Sie es nicht? Überzeugen Sie sich selbst.
Training: von einer Stunde bis … 7 Minuten!
Damit ein Training funktionell ist und Ergebnisse liefert, ist Konsistenz wichtig . Und du, hast du die Konstanz, jeden Tag zu trainieren? Es ist nicht einfach, das wissen wir, denn die zur Verfügung stehende Zeit ist immer knapp . Und ein durchschnittliches Training, im Fitnessstudio oder beim Laufen, erfordert mindestens eine Stunde verfügbare Zeit. Minute mehr, Minute weniger, jetzt müssen wir die Zeit hinzufügen, die wir brauchen, um ins Fitnessstudio oder in den Park zu gehen, sich umzuziehen, zu duschen. Herausfordernd, oder?
Aus diesem Grund ist der Zeitmangel das Haupthindernis (manchmal … die Hauptentschuldigung, aber wir sind sicher, dass dies nicht der Fall ist!) für diejenigen, die Sport treiben möchten regelmäßig, kann aber keine Trainingseinheiten als feste Aktivität während der Woche einfügen. Sport zu treiben ist jedoch wichtig, für Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden . Deshalb möchten wir Ihnen helfen. Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass ein 7-minütiges Training ausreicht, um gute Ergebnisse zu erzielen?
HICT: Training in 7 Minuten
HICT ist die Abkürzung für High Intensity Circuit Training und ist ein Programm, das 12 Übungen mit maximaler Intensität für 30 Sekunden umfasst , unterbrochen von 10 Sekunden Pause. Mit HICT können Sie schnell die Kraft der Hauptmuskelgruppen trainieren, aber auch Cardio-Training durchführen.
Einige Studien haben gezeigt, wie diese Programmierung in der Lage ist verbrennt Fett bis zu einer 40-minütigen körperlichen Aktivität an der aeroben Schwelle . Fett wird während des Trainings aber auch in Ruhe verbrannt. Auch wenn es kürzer als ein Lauf ist, können Sie mit dem 7-Minuten-Workout vor allem in den nächsten 24 Stunden mehr Fett verbrennen.
Lassen Sie sich nicht von der kurzen Dauer täuschen: Es sind 7 Minuten sehr hochintensives Training , also nicht einfach für diejenigen, die nicht fit sind. Das Ziel ist es, diese Intensität für alle 30 Sekunden der Arbeit der 12 geplanten Übungen konstant zu halten: Die 10 Sekunden Pause werden sehr schnell sein, vertrau mir.
So organisieren Sie ein 7-Minuten-Training
Zu den Vorteilen der Planung eines 7-Minuten-Workouts gehört nicht nur die Zeitersparnis, sondern auch die Bequemlichkeit, dies jederzeit, auch zu Hause, durchführen zu können. Denken Sie daran, sowohl vor als auch nach dem Training eine geeignete Ernährung einzuhalten , um effizienter zu sein und Ihre Bemühungen nicht zu frustrieren. Sie sind bereit? Setzen Sie Ihre Bluetooth-Kopfhörer auf, wählen Sie Ihre Lieblings-Playlist für das Training im Fitnessstudio und … machen Sie sich bereit zum Schwitzen! Hier ist ein Beispiel für ein Training , das in dieser genauen Reihenfolge ausgeführt werden muss, um alle vier Muskelgruppen zu trainieren :
- Cardio
- Beine
- Brust und Arme
- Core
Bereit für unser Training in 7 Protokoll? Los!
Cardio
Versuchen Sie, in den verfügbaren 30 Sekunden so viele Wiederholungen einer dieser 3 einfachen Übungen durchzuführen:
- Hampelmänner : Führen Sie eine Reihe von Sprüngen aus, die abwechselnd die Beine öffnen und die Hände über dem Kopf berühren, die Beine geschlossen und die Arme an den Seiten.
- Tritt auf die Kiste : Wähle eine Stufe (oder eine kleine Stufe, es gibt auch günstige Fahrräder auf dem Markt) und gehe einen Fuß nach dem anderen hoch und dann wieder runter.
- High Skip – auf der Stelle mit hochgezogenen Knien bis zur Brust laufen. Ein Tipp: Nutzen Sie den Schub des Vorfußes.
Beine
Versuchen Sie, in den verfügbaren 30 Sekunden so viele Wiederholungen durchzuführen. Sie können wählen zwischen:
- Wandsitz : Lehne dich mit dem Rücken an die Wand, Oberschenkel parallel zum Boden und Knie im 90° Winkel und bleib in Position;
- Luft Kniebeugenfreier Körper : Variation von den klassischeren Kniebeugen . Beine über die Schulterbreite gespreizt und Zehen leicht geöffnet; Kniebeuge mit ausgestreckten Armen neben den Ohren und wieder nach oben.
- Abwechselnde Kniebeugen – die klassischen Ausfallschritte, abwechselnde Bein-Liegestütze, die frontal oder seitlich ausgeführt werden können /li>
Brust und Arme
Versuchen Sie, in den verfügbaren 30 Sekunden so viele Wiederholungen durchzuführen, und wählen Sie zwischen:
- Liegestütze : die klassischen Liegestütze. Hände auf dem Boden, Beine und Arme gestreckt, beuge dich über deine Arme, bis deine Brust den Boden berührt. Wenn Sie sich zumindest zu Beginn zu sehr anstrengen, können Sie Ihren ganzen Körper auf dem Boden abstützen oder die Beine beugen und sich auf die Knie statt auf die Zehen stützen.
- Trizeps : Legen Sie mit einem Stuhl im Rücken Ihre Hände auf den Sitz und versuchen Sie mit gebeugten Armen, einen Ausfallschritt zu machen, und kehren Sie dann in die Position zurück.
Kern
Versuchen Sie, in den verfügbaren 30 Sekunden so viele Wiederholungen durchzuführen, und wählen Sie zwischen:
- Crunch : die klassischen Bauchmuskeln . Legen Sie sich auf den Boden, Bauch nach oben, die Arme im Nacken verschränkt, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab, bringen Sie Ihren Kopf auf die Knie. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Plank : Auf dem Boden, mit dem Bauch nach unten, gerade auf Ellbogen und Zehen stehen. Bleiben Sie in Position und versuchen Sie, Bauch und Gesäß während der gesamten Übung straff zu halten.
Training in 7 Minuten mit Garmin
Sind Dielen hart? Stimmt, aber der Rekord liegt bei 10 Stunden und 10 Minuten: Sie werden sich 30 Sekunden lang nicht beschweren! Und wenn Sie bei der Ausführung der Übungen mehr Hilfe benötigen, kümmert sich Ihr Garmin darum. Mit Garmin Connect können Sie Ihr eigenes personalisiertes 7-Minuten-Workout erstellen und es direkt an Ihre Smartwatch senden. Die Uhr führt Sie dann durch die Wiederholungen, markiert den Zeitpunkt der Übungen und erinnert Sie an den Ablauf. So geht’s:
Darüber hinaus können Sie aus vielen voreingestellten Fitness-Workouts auswählen wie zum Beispiel das „Hollywood Body Program “ oder das „Fat Grinder Workout“ . Überprüfen Sie die Details und ob Sie es an Ihre Venu oder vívoactive 4 . senden möchten haben Sie auch Clips, wie Sie die einzelnen Übungen perfekt ausführen direkt auf dem Smartwatch-Display. Und nicht nur das … nach Abschluss des Trainings archiviert Garmin Connect die während der Aktivität aufgezeichneten Daten und zeigt Ihnen Ihren Fortschritt an.
Viel Spaß beim Training!
